コラム
2023年9月6日
BIG３のひとつスクワットは危ない種目？ その４ しゃがみ込みの深さ
こんにちは！
BIG３の１つ、スクワットの続きです。
スクワットのフォームに関して前回書きました。
膝を前に出しすぎない、腰を丸めない・そらしすぎないことが大切でした。
ジムでスクワットをしている人を見るとフォームが悪い人もいますが、多くの方で共通しているのは
しゃがみ込みの深さが非常に浅い人が多いです。
上図を見てどうでしょうか？
ジムでよく見かけるスクワットの深さではないでしょうか？
膝の曲がりが６０度～７０度程度だと思います。
パワーリフティングの競技で行うスクワットはこれ位膝を曲げます。９０度を越えて１２０度近く曲げます。
スクワットの深さに関する論文はたくさんあります。
多くの論文で深くしゃがみ込んだ方が筋肥大が優れると報告されています。
Eur J Appl Physiol.2020. 2019など
深くしゃがみ込むのと浅いスクワットでは大腿四頭筋、ハムストリングスはあまり変わりないですが
大殿筋と内転筋は深くしゃがみ込みこんだ方が筋肥大すると報告されています（２倍以上筋肥大する）。
確かに深くしゃがみ込むとお尻に強い負荷が入るのがわかると思います。
浅いと主に大腿四頭筋の筋肉痛のみですが、深くすると大腿四頭筋よりもお尻の筋肉痛が強くでます。
大殿筋を鍛えたい場合はより深いスクワットが適切です。
ただし深いスクワットでは特に膝が前に出ないようにしてください。
非常に膝や腰を痛めやすくなりますので、まずは低重量・高回数から行うことをお勧めします。
多分深いスクワットは普段の重量は難しいと思います。
普段浅めの人は普段の半分くらいから始めることをお勧めします！
