コラム
2023年9月10日
BIG３のひとつスクワットは危ない種目？ その５ ハイバー、ローバー
こんにちは！
BIG３のひとつスクワットの続きです。
前回はしゃがみ込みの深さにより筋肥大が変わると書きました。
今回はフォームのひとつハイバー、ローバーについて書きます。
上の写真は一般的なよく見かけるフォームではないでしょうか？
この写真のフォームはどうでしょうか？
バーベルの位置に注目してください。
バーベルが肩より下の背中よりにきています。
１つ目の写真の一般的なフォームを「ハイバー」、２枚目を「ローバー」と言います。
この２つでは何が変わるでしょうか？
ハイバーはおもりが脚の真上に来るのに対して、ローバーではおもりが脚のやや後方にくるため体がやや前のめりになります。
その状態でしゃがみ込むとローバーではハイバーに比べて体がやや前傾でしゃがみ込みます。
そのためローバーではより脚の後方に負荷がかかり、大殿筋、ハムストリングスにより強い負荷がかかります。
一方で脚の前の大腿四頭筋への負荷が弱くなります。
ローバースクワットは大殿筋、ハムストリングス強化種目として有効ですがデメリットもあります。
体が前傾するためフォームが崩れやすいです。
・膝が前にですぎやすい
・腰がそりすぎやすい
膝痛や腰痛が起こりやすくなってしまいます！
フォームを崩さないように以下に注意しましょう。
・重量は軽めから行う
・バーベルをもつ手幅は肩幅くらいにしてしっかりと持つ
・つま先は少し開く
ハイバーはおもりを肩で担ぎますが、ローバーは上肢の力で支えるため不安定になりやすいです。
手幅を狭めてしっかりと保持しましょう。
膝がやや前に出るため膝が曲がりやすいように少しつま先を開いてしゃがみ込むようにしましょう。
ハイバー、ローバーは自分の鍛えたい部位によって選ぶと良いと思います。
ただしローバーはフォームがより不安定で膝と腰を痛めやすいので注意が必要です！
