コラム
2022年6月19日
筋トレのサプリメント 何を摂ればよい？ クレアチン ローディングって何？
こんにちは！
筋トレの筋肥大に有効とされているクレアチンについてです。
筋肥大、パフォーマンス向上ともにカテゴリーAで有効性が証明されています。
クレアチンはアミノ酸の１種で、大半がクレアチンリン酸として筋肉内に蓄えられています。
クレアチンリン酸は分解されるとリン酸を放出してADP→ATP再合成します。
エネルギー貯蔵の役割を果たします。
プロテインや他のアミノ酸であるEAA、BCAAのような筋肉の元にはなりませんが、エネルギー供給元として
働くことで筋肥大、パフォーマンス向上に有効と報告されています。
クレアチンは通常食事から補給可能で１日の消費量2g程度（体内に100g以上ある）なら食事のみで十分です。
運動や筋トレをする際には補給が必要です。
クレアチンはインスリンにより筋肉に取り込まれるためインスリンが増える糖質と同時に摂取が良いと言われています。
摂取の仕方はローディングという摂取が有名です。
ローディングは７日間１日20g程度のクレアチンを４回に分けて摂取します。
すると短期間で体内のクレアチンが最大になり、その後は１日3～5g程度摂取継続する方法です。
ローディング以外にも継続して１日3～5g摂取続けることで４週間でローディングと同等の効果が得られると言われています。
ただしクレアチンの長期摂取は消化管へのダメージが報告されているため長期間では１日3gが推奨されています。
他の報告では1日5g以上でも体に影響なかったという報告もあります。
筋トレを継続的に行っている方は毎日摂取する方が良いとされています。
ある程度体内に貯蔵していく必要があるためです。
トレーニング日はトレーニング後に糖質と共に、トレーニングしない日は食事と共に摂取が効率が良いです。
私はトレーニング始めてからずっとクレアチンを摂取しているためクレアチンの効果が体感できてないですが
多数の報告で有効性が証明され信頼度も高いの摂取する方が良いと思います！
