コラム
2022年3月6日
筋トレのサプリメント 何を摂ればよい？ その１
こんにちは！
筋トレ・栄養学の内容が最近少なくなっていました。
最近コロナウイルスの蔓延もあり私自身も体重増加してきました・・・。
筋トレは診療の合間や夜の診療後に続けています！
今回は「サプリメント何を摂ればよい？」
私の結論：効果があるという意味では色々摂取すれば良いが効果がそれほど実感できないものが多い。
色々な雑誌や記事を見れば多数の筋肥大や脂肪燃焼のサプリメントが紹介されています。
実際私も色々摂取してみました。
ある時に家にあるサプリメントを並べて写真を撮ってみました。
私は摂取してるサプリメントはハードトレーニングしている方に比べるとこれでも少ないと思います。
今までは色々な個人的な意見が横行していました、最近色々な科学的なデータが発表されています。
2018年のjournal of the international society of sports nutritionから画期的な論文が報告されました。
私はこの論文を読んだときは衝撃を受けました。
この頃は栄養学にはまっていて医学論文と同じくらい栄養学の論文を読んでいた気がします・・・。
Kerksick先生らの2018年の論文から引用
Category Iのベータアラニン、カフェイン、炭水化物、EAA（必須アミノ酸）、HMB、プロテイン、クレアチンがサプリメントとして強いエビデンスをもって有効と報告されました。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）、シトルリン、タウリンはCategoryII のある程度のエビデンスに分類されました。
従来トレーニーが良く摂取していたグルタミンは意外とエビデンスが少ないサプリに分類され衝撃を受けました。
以前は筋トレのサプリの代表と言えばプロテイン、マルトデキストリン、BCAA（分岐鎖アミノ酸）、クレアチン、グルタミンがゴールデンスタンダードでした。
では何を摂取すればよいのか？
ザクっというと一般のトレーニーはCategoryIを摂取すれば良いと思います。
ただし私自身はクレアチンの効果はあまり実感できていません。
長くなってきたので次回は実際に私の摂取しているサプリメントについて書こうと思います。
