コラム
2022年5月4日
筋トレのサプリ 何を摂ればよい？ 炭水化物・糖質
こんにちは！
筋肥大に有効とされてるサプリ 第３弾は炭水化物・糖質です。
炭水化物は３大栄養素（脂質、タンパク質、炭水化物）の１つです。
糖質とは糖質＋食物繊維 ＝ 炭水化物 糖質は炭水化物の一部です。
食物繊維は人間の消化酵素では分解できない成分なのでエネルギー的には炭水化物と糖質はほぼ同じと考えて良いと思います。
炭水化物・糖質はお米やパン、パスタ、うどんなど様々な食品に含まれ糖質という文字通り甘みのある食品では多く含まれます。
以前にダイエットに炭水化物を必要以上に制限するのはお勧めしないと書きました（よくある質問２ ダイエットに炭水化物は取らない方が良い？）。
筋トレには炭水化物は必須です！パフォーマンス向上のCategory I 強い科学的証明があるとされています。
そもそも炭水化物は体のエネルギー源の主軸と考えてください。
解糖系という体のシステムで最も効率よくエネルギーを作り出すことができます。
タンパク質や脂質からエネルギーを作り出すよりも効率が良く、まず始めにエネルギー源として使われます。
筋トレに関する炭水化物の役割は大きく２つあります。
１．トレーニング前・トレーニング中のエネルギー源
２．トレーニング後のグリコーゲン回復＋筋肥大
まずトレーニングする間にもエネルギーを消費します。
人間は生きているだけでもエネルギーを必要として（基礎代謝と言われます）、体を動かせばその分も追加でエネルギーを必要とします。
絶食して食事を摂らなくても体のどこかからエネルギーを作り出す必要があります。
もしトレーニング前・トレーニング中に炭水化物の摂取が不足していた際は他からエネルギーを作り出す必要があります。
炭水化物が不足している場合は筋肉と脂肪を分解してエネルギーを作り出します。
以前に書いたケトジェニックダイエット以外では脂質だけでなく筋肉がより分解されるます。
さらにその際はエネルギー効率は悪いです。
トレーニング前、トレーニング中に炭水化物をしっかりと摂取しないとトレーニング中に筋肉を分解してエネルギーを作り出します。
筋肥大のために筋トレしていて、筋肉を減らしているわけです！
全くの無駄です！！！
トレーニング前、中にはしっかりと炭水化物を摂取しましょう。
トレーニング前は固形物の食事なら１－２時間前に摂取。
トレーニング中には固形物では吸収が遅いので、吸収の早い粉飴（マルトデキストリン）がお勧めです。
マルトデキストリンはでんぷんを酵素分解してできたものです。
糖質で有名なブドウ糖と異なり甘みがほとんどないため、トレーニング中に摂取しても気持ち悪くならないです。
私はより水に溶けやすく血糖値の上昇が緩やかなクラスターデキストリン（CCD）を摂取しています。
グリコさんのHPから拝借。マルトデキストリンより少し高いですが900gで2000円以下の値段で買えます。
グリコさんが開発した商品でマルトデキストリンより急激な血糖値の上昇を抑えられると言われています。
マルトデキストリンの摂取目安は体重×１gと言われていますがトレーニング強度により増減してください。
私は脚などのトレーニング強度の強い日は体重×0.5～1g、腕の日は体重×0.5g以下にしています。
（私はゴリマッチョを目指していないので、少し少なめかもしれません）
トレーニング後の炭水化物に関しては次に書きます。
