コラム
2022年9月25日
みんな大好きベンチプレスで肩を痛めたらトレーニングどうしたら良い？
こんにちは！
みんな大好きベンチプレスの続きです。
前回ベンチプレスのフォームの重要性、間違ったブリッジで肩を痛めることが多いと書きました。
私も肩鎖関節という関節の靭帯を痛めて腕を横に広げると痛みが強くてトレーニングができなくなりました。
では肩を痛めたときはどのようなトレーニングが良いのでしょうか？
私がお勧めするトレーニング
・重量は軽めにする １セット15-20回程度可能な重量で行う
・フリーウエイトよりもマシンを優先する
・腕を下す量は過度にしない
・大胸筋上部のトレーニングは当面控える
まず重量ですが、高重量は痛みが起こる確率も高くフォームも安定しないためやめた方が良いです。
低重量でフォームを安定させて多い回数を行う方が良いです。
重量×回数の総数が同じなら高重量でも低重量でも筋肥大は同じと報告されています。
ベンチプレスで100kgを10回するのと50kgを20回するのではトレーニング効果が同じと言われています。
高重量に固執する必要は全くありません。重量は漢のロマンですが・・。
まずはダンベルなどのフリーウエイトよりもマシンでトレーニングする方が良いです。
フリーウエイトは軌道が安定しにくく、マシンでは軌道が決っているため余計な部分に負荷が入りにくいからです。
プレス系ならベンチプレス、ダンベルプレスよりもマシンのチェストプレスが良いです。
またはスミスマシンを用いたベンチプレスは軌道が安定していて良いと思います。
ストレッチ種目は肩への負担が大きく、肩が痛くなりやすいです。
コントラスト種目のマシンのペックフライ、痛みがなければケーブルフライを多めに多く行った方が良いです。
可動域を広くすることは重要ですが、可動域を広くすると肩に負荷が入りやすくなるため過度に行わない方が良いです。
インクライン・ダンベルプレスなどの大胸筋上部のトレーニングは肩にも負荷が入りやすいため
大胸筋上部のトレーニングは当面控えた方が良いと思います。
まとめると
低重量・高回数
スミスマシン・ベンチプレス フラットのみ
チェストプレス
ペックフライまたは大胸筋中部、下部のケーブルフライ
これらのトレーニングをして痛みがでなければ重量を挙げたり、ダンベルプレスを入れていきます。
それで問題なければダンベルフライも行っても良いと思います。
一度肩を痛めると元のトレーニングをできるまでに数カ月かかることが多いです。
焦らずに肩に負荷の少ない種目でトレーニングしましょう！
