コラム
2022年10月16日
筋トレ初心者は分割法よりも全身法が良い？筋肥大とダイエットの混同！
こんにちは！
最近筋トレ初心者は分割法よりも全身法が良いという意見をよく聞きます。
分割法は以前に書きました。（何故多くの人がジムに通っても筋肉がつかないか？ 参照）
全身法というのは１回のトレーニングで全身をまんべんなく鍛える方法です。
具体的にはベンチプレス、スクワット、デッドリフトなどの多関節種目（多くの関節に負荷がかかり、多くの筋肉を使う種目）をメインで行う方法です。
私は筋肥大、筋トレには全身法はあまり勧めません。
理由１：
筋肥大ですが、最近の理論では一定のストレス（負荷）が筋肉にかかると筋肉がその後肥大して筋合成されると言われています。
筋肥大目的でトレーニングする場合、全身法で行うと確かに多くの筋肉に負荷が入ります。
一方で全体に負荷をすこしずつかかるので１つの筋肉あたりの筋肉の負荷が少なくなりがちです。
トレーニング上級者はフォームも安定して色々な筋肉に負荷をかけることが上手になります。
トレーニング初心者はフォームも安定せず多関節種目では本来と異なる筋肉に強い負荷がかかりがちです。
ベンチプレスで大胸筋への負荷が少なく、肩、上腕の筋肉を必要以上に使っている方が多いです。
ベンチプレスし始めの頃は本来最大に負荷がかかる胸の大胸筋よりも上腕三頭筋（腕の裏側、肘を伸ばす筋肉）や
背中の筋肉痛が強いことはなかったでしょうか？
デッドリフトで背中よりも脚の方が筋肉痛が強いことが多いと思います。
トレーニング初期は対象の筋肉を意識して収縮させたり（大胸筋をピクピクさせるやつです）
負荷が対象筋にかかっている感覚がわからないことが多いです。
分割法で対象筋を絞るとそのような意識も出やすく、対象筋が少ないため他の部分がより筋肉痛になることも少なくなります。
あと全身法は多くの筋肉を使うため疲労が強いです。
初心者では色々な筋肉が弱いためすぐに疲労が来て十分な負荷をかけるトレーニング量の確保が難しいです。
筋肥大には１つ１つの筋肉にある程度の負荷が必要です。
そのため分割法である程度対象の筋肉を絞ってしっかりと負荷を入れる方が良いと思います。
さらに初心者では関節を痛めやすいため、分割法で短関節種目を多めに行うことをお勧めします。
理由２：
長くなってきたので次に書きます。
