コラム
2022年11月27日
お勧めのホームジム その５ どんなトレーニング種目？ 脚トレーニング
こんにちは！
ホームジムの脚トレーニングです。
ホームジムでダンベルのみで行う脚トレーニングは少し限界はあります。
私のお勧めはダンベル・スクワットとダンベル・ブルガリアンスクワットです。
ダンベル・スクワットは２種類
・足幅を肩幅にしてダンベル２個を体のサイドにそれぞれ持って行う
・足幅を広くしてダンベル１つを真ん中にもって行う
足幅の狭いスクワットは大腿四頭筋（ふともも前）、ハムストリングス（ふともも裏）
足幅の広いスクワットは内転筋（うちもも）、大殿筋（おしりの筋肉）をターゲットにしています。
特に肩幅広めのスクワットはしっかりと膝を曲げて大殿筋（おしりの筋肉）に負荷が入るようにしましょう。
ただし膝が前に出すぎると膝に負荷がかかった膝を痛めるのでお尻を下げるイメージで行いましょう。
ダンベル・ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋、ハムストリングスに強い負荷が入ります。
片脚ずつ行いますが、片脚立ちになるためフォームが崩れやすいので軽い重量から行いましょう。
膝を痛めないように膝が前にでないようにして、しっかりと膝を曲げましょう。
ブルガリアンスクワットは負荷が強いのですごくしんどいです！！
ダンベルでの脚トレーニングでした。
脚トレーニングは腰や膝を痛めやすいので、マシーンでないダンベルの際は軽めの重量で高回数で行うようにしましょう！
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