コラム
2022年11月27日
お勧めのホームジム その４ 背中トレーニング チンニング追加編
こんにちは！
ホームジムでの背中トレーニングで大切な種目チンニング（懸垂）の追加です。
懸垂はフォームが非常に重要です。
背中を鍛える種目ですが、多くの方が腕（上腕二頭筋と前腕の屈筋）に負荷が入ってしまいます。
まず少しでも腕に負荷が入らないようにサムレスグリップ（親指を他の指と平行にする）しましょう。
普通のグリップだと親指に力が入り前腕の筋肉に力が入ってしまいます。
できればリストストラップを使用しましょう。指に無理な力が入らなくなります。
私はゴールドジムさんのリストストラップを使っています。
１万円弱しますが、何年も持つので耐久性の高い少し値段のするものを買った方が良いと思います。
紐状のリストストラップでも問題ないです。
次にフォームですが、
このフォームはだめな代表です。完全に腕の筋肉でチンニングしてます。
背中が丸まっていて広背筋（背中の大きな筋肉）の収縮が起こっていないです。
少しオーバーにやってますが、背中をしっかりと張って胸をバーに近づけるイメージで行っています。
大切なのは
・上がる際に背中の広背筋の収縮を感じる
・下がる際にゆっくりと下がって背中の広背筋が伸びる感覚
１秒で挙げて３，４秒かけてゆっくりと下すイメージです。
上腕二頭筋に力が入っていないことを確認してください。
手幅ですが、広め（肩幅より少し広め）と浅め（肩幅より狭め）の２種類が良いです。
広めだと広背筋、狭めだと大円筋（脇にある筋肉、背中が広がりに大切な筋肉）に効果的です。
左が広背筋目的の広め、右が大円筋目的の狭め
他にはリバースグリップや前腕を９０度回転しておこなうチンニングありますが、まずは基本行ってください。
他のバリエーションは実際やってみて背中に負荷が入りやすいものを取り入れれば良いと思います。
私はリバースグリップだと前腕に余計に力がはいるため順手のみで行っています。
以上チンニング補足編でした。
