コラム
2022年11月20日
お勧めのホームジム その３ どんなトレーニング種目？ 背中トレーニング
こんにちは！
ホームジムのトレーニング種目のおすすめの続きです。
背中のトレーニングです。
まずはチンニング！ 懸垂とも言いますが、トレーニング業界ではチンニングと呼ばれます。
チンニングは背中全体を鍛えることができる上級者でも行う種目です。
チンニングは自重トレーニングの中で最も負荷の強い効果的なトレーニングだと思います。
私は順手でサムレスグリップ（親指を他の指と並行にしてグリップする）
手幅を肩幅より広くする（広背筋）、手幅と肩幅にする（大円筋）の２種類行っています。
チンニングは腕（上腕二頭筋）に負荷がなるべくかからないようにある程度背中を反って胸を上に挙げるイメージが必要です。
懸垂なんか一回もできない！という初心者の方はトレーニングチューブを足にひっかけて負荷を減らして行ってください。
次にワンハンドローイング
ベンチプレス台に片手をつけて背中を寄せるイメージでダンベルを上にあげます。
私はベンチプレス台をインクラインさせて両手にダンベルをもってローイングするダンベルローイングが好きです。
しっかりと背中を収縮させて可動域を大きく行うことが大切です。
腕の力でダンベルをあげないように注意が必要です。
最後にダンベルデッドリフト
デッドリフトは背中、脚の後面を鍛える良い種目ですが、フォームが大切です。
私はベンチプレス台の高さからスタートするハーフデッドリフトが良いと思っています。
膝や腰を痛めにくいです。
それ以外にはダンベルでのベントオーバーローイングがありますが背中を痛めやすいので私はあまりお勧めしないです。
以上ホームジムでの背中トレーニングでした！
