コラム
2023年11月12日
Tシャツが似合う体になるための筋トレ！上腕三頭筋！ 二頭筋じゃない！
こんにちは！
Tシャツが似合う体になるための筋トレの続きです。
大胸筋、三角筋後部について以前に書きました。
今回は腕！
Tシャツの袖の部分で上腕部がパツパツになるのがトレーニーの証？みたいな感じじゃないでしょうか。
多くの方が上腕二頭筋が大切と思っていると思います。
確かに上腕二頭筋のふくらみも腕の形として大切です。
ただ、Tシャツの袖をパツパツにしたい場合はまずは上腕三頭筋を鍛える事が大切です。
上腕三頭筋は腕の後ろの筋肉で非常に大きな筋肉です。
腕の前の上腕二頭筋よりも大きな筋肉であり、筋肥大させて腕を大きくするためには上腕三頭筋の筋肥大は必須です。
逆に腕をあまり太くせずに筋肉質な腕にしたければ上腕二頭筋のトレーニングを中心にすれば良いと思います。
上腕二頭筋や上腕三頭筋は他の部位のトレーニングでも鍛えることができます。
主に多関節を使うトレーニング種目で使います。
ベンチプレス、ディップスなら上腕三頭筋も使います。
懸垂、ラットプルダウンでは上腕二頭筋も使います。
他のトレーニングでも使いますが、筋肉へのストレスが強くないと筋肥大が起こりにくいです。
筋肥大をさせるなら個別で鍛えた方が有効です。
ただし、腕のトレーニングは注意が必要です。
腕個別のトレーニングをやりすぎると他の部位のトレーニングがしにくくなります。
例えば、上腕三頭筋個別のトレーニングをしっかりと行うと上腕三頭筋の筋肉痛が２，３日続きます。
その間の１，２日は上腕三頭筋の筋力出力が落ちるためベンチプレスの挙げる重量が落ちます。
さらに上腕三頭筋のトレーニングして筋肉痛の期間は筋合成が行われている期間です。
筋合成期間はその筋肉の安静が必要です。
その間にさらに負荷をかけると筋合成が悪くなってしまいます。
そのため腕個別のトレーニングをすると、その部位を使う他のトレーニングができなくなってしまいます。
腕のトレーニング後には関連しない部位のトレーニングをする事や多関節種目をせずに単関節種目をおこなうなどの工夫が必要です。
上腕三頭筋のトレーニング直後には背中や脚のトレーニングを行ったりベンチプレスを行わずにダンベルフライ、ペックフライといったフライ系種目を中心に行う必要があります。
具体的な種目は次に書きます。
