コラム
2024年4月14日
筋トレで肘が痛い 外側 テニス肘 予防法は？
こんにちは！
筋トレで肘の外側で痛む、上腕骨外上顆炎・テニス肘の続きです。
前回に上腕骨外上顆炎は手首、指を伸ばす筋肉の使い過ぎによる炎症で起こると書きました。
筋トレでもよく起こります。
主に手首の使い過ぎ、手首の力みすぎで起こります。
バーベール種目ではベンチプレス
ダンベル種目ではダンベルフライ、アームカールなどで起こりやすいです。
どの種目も手首、前腕筋肉の種目ではないですが、フォームができていない、重量が重すぎると手首の力みが起こります。
ベンチプレスではバーベルを上げるときに大胸筋よりも腕の力を使う方に多く見られます。
無理な重量では大胸筋より上腕三頭筋や手首の力を使ってしまいます。
ベンチプレスでは高重量ではリストラップを使用して手首を必要以上に力入れないようにする方が良いと思います。
上の写真のような線状の巻くベルトです。硬さは柔らかいものからかなり硬いものまであります。
安いものなら１０００円台で売っています。
始めはあまり硬いものを使うと装着の痛みがあるので少しやわらかめが良いと思います。
SBDなどはパワーリフター愛用ですが、７，８０００円くらいします。
ダンベル種目でもよく上腕骨外上顆炎はよく起こります。
バーベルよりもダンベルを片手ずつで持つため必要以上に力が入ってしまいます。
ダンベルフライでも高重量では前腕の筋肉に力が入ってしまいます。
アームカールなどの上腕種目も無理をすると手首をこねてしまい上腕骨外上顆炎が起こります。
ダンベル種目で肘が痛くなる方はリストストラップを使うことを勧めます。
ダンベルでもリストラップでも良いですが、どうしてもダンベルを持つ指に力が入るため上のようなリストストラップの方が良いと思います。
手首にベルトが来て手のひらに板状の部分あたります。
ダンベルを持つときに指それぞれでつかむのではなくてのひら全体で持つようになります。
必要以上に手首をこねたり、指の力みがなくなります。
筋トレのテニス肘にはいかに手首に力を入れないかが重要です。
ギアを使って予防する、痛みが出た場合は低重量中心にするなどして炎症を抑えることが重要です。
