コラム
2023年7月29日
みんな大好きベンチプレスの重量を伸ばすためにすることは？ 補助種目？その２
こんにちは！
ベンチプレスの重量upの続きです。
ベンチプレスは大胸筋＋上腕三頭筋＋背筋＋脚（大腿四頭筋、殿筋）を使います。
補助種目としては
・上腕三頭筋
・背筋
・脚
この３つが挙がります。
今回は補助種目として背筋、脚について書きます。
背筋、広背筋・僧帽筋についてです。
ベンチプレスのブリッジを維持するために主に広背筋を使います。
更に肩甲骨を下垂して内に寄せるために僧帽筋も使います。
お勧めの補助種目としては
・チンニング
・ベントオーバーローイングまたはローイング（マシンを使ったシ―テッドローイング）
・ラットプルダウン
でしょうか。
個人的には腰や膝が痛みが出やすいデッドリフトはお勧めしないですが、脚と背中を強く強化する種目の１つです。
チンニングは広背筋狙いで手幅を肩幅以上にして背中を軽度沿ってみぞおちから上に挙げる意識で行うと良いと思います。
ベントオーバーローイングは背中を曲げる角度により広背筋に負荷の入る場所が変わります。
個人的にはあまり背中を曲げすぎると腰痛ができるので４５度以上曲げない方が良いと思います。
始めは軽い重りかスミスマシンで行うと怪我のリスクが少なくて良いと思います。
ラットプルダウンは個人的にはすごく好きな種目です。
手幅を代えることで広背筋の負荷の位置が変わります。
MAGグリップに代表されるアタッチメントが大体のジムにあると思うので幅のことなるアタッチメントで
複数の場所に負荷を入れると良いと思います。
次は脚について書きます。
