コラム
2023年7月23日
みんな大好きベンチプレスの重量を伸ばすためにすることは？ 補助種目？
こんにちは！
みんな大好きベンチプレスの重量upの続きです。
１．ベンチプレスをひたすらする
２．大胸筋をバランスよく鍛える
３．大胸筋種目＋大胸筋以外の補助種目も鍛える
今回は大胸筋以外の補助種目についてです。
補助種目はベンチプレスがどの部分の筋肉を使うか考えれば簡単です。
ベンチプレスは大胸筋＋上腕三頭筋＋背筋＋脚（大腿四頭筋、殿筋）を使います。
補助種目としては
・上腕三頭筋
・背筋
・脚
この３つが挙がります。
上腕三頭筋は重要です。
バーベルを挙げる時に肘の伸展と共に上腕三頭筋を大きく使います。
お勧め種目としてはディップス、トライセラトップスエクステンションです。
wikipediaから引用
ディップスはチンニングとならんで自重トレーニングの中で負荷の強い種目です。
主に大胸筋と上腕三頭筋というベンチプレス向き！って感じの種目です。
体の前傾を強くすると大胸筋に強く入り、体を起こすと上腕三頭筋に強く負荷が入ります。
さらに腕の幅を広くすると大胸筋、狭くすると上腕三頭筋により負荷が乗ります。
あまり肘を広げると肘を痛めやすいので注意が必要です！
トライセラトップスエクステンションは私はベンチプレス台をすこしだけインクラインしてダンベル１つで行う方法が好きです。
フラットベンチプレス台でダンベル２つで行う方法もあります。
ダンベル２つにすると上腕三頭筋の外側にも負荷が入りますが、肘を痛めやすいので注意が必要です。
ケーブルで行うトライセラトップスエクステンションも負荷が入りやすく有効です。
背中と脚は次に書きます。
