コラム
2023年7月23日
みんな大好きベンチプレスの重量を伸ばすためにすることは？ 大胸筋をバランスよく鍛えるPOF法？
こんにちは！
みんな大好きベンチプレスの重量upの続きです。
１．ベンチプレスをひたすらする
２．大胸筋をバランスよく鍛える
３．大胸筋種目＋大胸筋以外の補助種目も鍛える
以上の３つが重量upの方法と書きました。
今回は大胸筋をバランスよく鍛える方法についてです。
筋肥大にはプレス系だけでなくストレッチ系（筋肉が伸びる方向の力）、プル系（引く力）と多数の方向の負荷をかけると効果的と言われています。
POF法（Position Of Flextion）とも言われています。
中でも特にストレッチ系種目が大切と言われています。
POF法とは筋肉を効率的に肥大させるために、３種類の負荷をかけて行うトレーニング法です。
３種類とはミッドレンジ種目・ストレッチ種目・コントラクト種目で、それぞれ筋肉にかける負荷の方向が異なります。
トレーニングもこの順に行うと良いと言われています。
大胸筋で言うとミッドレンジ種目はベンチプレス、ダンベルプレス
ストレッチ種目はペックフライ、ダンベルフライ
コントラクト種目はケーブルクロスオーバー が該当します。
１つの種目をひたすらするのも良いですが、人間には適応能力、慣れがあります。
徐々に重量挙げるのがうまくなってくる半面、マンネリ化して筋肉への負荷が減りがちです。
そのため複数の種目を行うことが重要です。
さらに負荷の低重量・高回数、中重量・中回数、高重量・低回数のサイクルをするのも重要と言われています（筋肉博士の山本義徳先生の理論）。
効率的に重量upするにはバランスよく、色々な種目で重量も週から月単位で変えて行うことが重要です！
