コラム
2024年7月7日
超人気種目！ チンニング（懸垂） 逆三角形の広い背中を作るためには！ ウイング！
こんにちは！
人気種目 チンニング（懸垂）の続きです。
チンニングは自重種目でも負荷の強く、いろいろな部分を鍛えることができる種目です。
そのため上級トレーニーでも積極的に取り入れられている種目です。
主には広背筋を鍛える種目ですが、僧帽筋、大円筋、上腕二頭筋なども鍛えることが可能です。
チンニングは広い背中、逆三角形の背中をつくるのにもよく使われます。
その場合に重要な筋肉は大円筋です！
大円筋は広背筋の頭側にある広背筋に比べると幅の狭い筋肉です。
筋肉の向きは広背筋と同じですが、筋肉がついている部分が異なります。
広背筋は骨盤や背骨にくっつき、大円筋は肩甲骨についています。
大円筋はより頭側にある、脇に走る筋肉のため筋肥大すると背中が広がります。
逆三角形の背中は絞って作るというよりは、肩の三角筋と背中の大円筋の厚みを増すことで背中の上部の広がりをつくることで逆三角形になります。
そのため逆三角形の背中を作るのに大円筋の筋肥大は重要です。
脇の下の筋肉で肥大すると羽のようになるのでウイングなどともいわれています。
チンニングで大円筋を鍛えるときは肩甲骨の動きをある程度制限した状態で行うと有効です。
大円筋が肩甲骨についているため肩甲骨が動きすぎると大円筋の負荷が入りにくいです。
大円筋に効かすチンニングは以下が重要です。
１．手幅は肩より少し広め
２．上半身はほとんど反らずにまっすぐに体を挙げる
手幅は肩甲骨があまり動かない肩幅より少し広めが良いです。
上半身を反ると広背筋や背中の下部への負荷が強くなります。
そのためあまり上半身を反らずに行うことが大円筋トレーニングには重要です。
上半身を反らさずにチンニングするときは腕に力が入りやすいため、背中の上部の収縮を感じながら行うことが重要です。
できるだけリストストラップなどを使って腕の負荷を入れないようにしましょう。
以上、背中の広がりを作る大円筋トレーニングとしてのチンニングでした。
