コラム
2022年7月3日
筋トレのサプリメント 何を摂ればよい？ グルタミン 筋肥大のエビデンスは低いが・・・
こんにちは！
筋トレのサプリ 続きはグルタミンです。
昔から有名なサプリメントの１つで摂取している人も多いのではないでしょうか？
グルタミンはアミノ酸の１つで非必須アミノ酸です。
必須アミノ酸は体内で作ることができないアミノ酸で摂取する必要のあるアミノ酸、非必須アミノ酸の
体内で色々な材料から作ることができるアミノ酸でかならずしもそれ自体を摂取する必要のないアミノ酸です。
非必須アミノ酸は他の材料から作成されるため摂取が必須でないことが多いです。
ただしグルタミンは非必須アミノ酸の約半分を占める重要なアミノ酸です。
グルタミンは筋肉に多く蓄積されていて、筋トレ後などで筋肉を合成する際にエネルギー元として使用されます。
そのため筋トレ業界から昔からグルタミン摂取が勧められてきました。
しかし一部の論文ではグルタミンがトレーニングの筋肥大やパフォーマンス向上には
エビデンスが少ないまたはエビデンスがないに分類されました。
これは中々衝撃的でした。
グルタミンには筋肉の合成の際のエネルギー、筋肉分解の抑制だけでなく
１．消化管のエネルギー元として働き腸環境を整える
２．免疫（好中球、リンパ球、マクロファージ）のエネルギー元としてして働き免疫機能を向上する
以前よりも筋肉にもよくて、プロテインなどの動物性たんぱく質を多く摂取で酷使している消化管機能を改善する
減量により風邪にかかりやすい状態などを改善する目的でグルタミンは摂取されてきました。
筋肥大には明らかなエビデンスはないですが、他の機能があるのでエビデンスがないデータを見ても私は摂取を続けています。
トレーニングで枯渇するためトレーニング後に10g、トレーニング強度強い場合は寝る前に追加で5g程度摂取してます。
１日40g摂取しても過剰摂取の合併症はないとの報告があります。
さらにグルタミンはL-グルタミンとして販売され500gで2000-4000円程度で販売されそれほど高いサプリメントではないです。
グルタミンは筋肥大には効果がないですが、プロテインや胸肉などで疲弊した消化管の機能改善や
減量中の方は風邪などを引かないように摂取してもよいサプリメントだと思います！
