コラム
2022年5月22日
筋トレのサプリ 何を摂れば良い？ 炭水化物・糖質の摂り方 GI値 GL値
こんんちは！
炭水化物・糖質の摂り方の続きです。
最近GI値（グリセミック・インデックス）が雑誌などで取り上げられご存知の方も多いと主ます。
GI値とは摂取後の血糖値の上がりやすいさを表しています。
血糖値が上がるとインスリンがホルモンが膵臓から分泌されます。
インスリンと聞くと糖尿病の方の治療薬のイメージがありますが、本来皆の体から分泌されているものです。
糖尿病の方はインスリンが分泌されない（I型）、インスリンの機能が悪くなった（II型）病気です。
インスリンは血の中のブドウ糖を肝臓、筋肉、脂肪組織などの体の細胞に蓄える役割があります。
インスリン自体は栄養を体に取り込む重要な役割を持ちますが、脂肪合成を高める作用＋脂肪分解を妨げる作用も持ちます。
そのため過度にインスリンが分泌されると脂肪が多くます。
食品も急激に血糖値が上がる食べ物よりも緩やかに血糖値が上がる食べ物のほうが太りにくいと言われるのはそのためです。
同じカロリーの食事をしても、食事内容によって１日の消費エネルギー量が異なるという報告があります（JAMA 2012)。
そのため普段の食事では同じカロリーならなるべくGI値の少ない食品の方が脂肪がつきにくいと言われています。
GI値の表を載せておきます。HPから拝借しました。カロリーは100gあたりのカロリー数です。
パン、白米、パスタなどはGI値が高い食品です。もちろん甘い砂糖系の食品はもっと高いです。
そばや最近流行りのオートミール（オーツ麦）は低GI値に分類されます。
ただし炭水化物・糖質は甘みでもあるので高GI値の食品の方が一般的においしいです・・・。
最近ではGI値ではなく、食品の実際の炭水化物の含有量から算出したGL値（グリセミック・ロード）の方が正確と言われています。
GL値＝GI値×食品に含まれる炭水化物量（g) ÷100
計算がややこしいですが、GI値が高い食品でも炭水化物の含有量がすくない食品は食品全体から計算するGL値は低くなります。
GL値は実際に摂取する炭水化物量を考慮したGI値ないのでより正確とも言えます。
長くなってきたので実際の日常の注意は次に書きます。
