コラム
2022年5月5日
筋トレのサプリ 何を摂ればよい？ 炭水化物・糖質 トレーニング後の回復
こんにちは。
筋肥大に関する炭水化物・糖質の続きです。
炭水化物の摂取目的として
１．トレーニング前・トレーニング中のエネルギー源
２．トレーニング後のグリコーゲン回復＋筋肥大
トレーニング前・トレーニング中のエネルギー源の話は前回しました。
今回はトレーニング後のグリコーゲン回復＋筋肥大について書きます。
炭水化物・糖質はエネルギー源として利用されます。
食事で摂取した炭水化物は筋肉と肝臓にグリコーゲンとして貯蔵されます。
肝臓のグリコーゲン（重量の5%、約100g）はグルコースに分解されて空腹時の血糖値維持に使用されます。
筋肉のグリコーゲン（重量の1%、約250g）は運動などで筋肉を動かすエネルギー源として使用されます。
筋肉トレーニングをしっかりと行うとエネルギー源として筋肉内のグリコーゲンが消費されます。
トレーニング後には消費したグリコーゲンの補給する必要があり炭水化物の摂取が必要です。
しっかりとした内容のトレーニングをすると筋肉内のグリコーゲンがほぼ枯渇するため、炭水化物を摂取しても
グリコーゲンとして貯蔵されます。
そのため炭水化物が脂肪に変わることなく太る心配は要りません！
食べても太らないという状態です！！
一般的にトレーニング後には体重×1g以上の炭水化物の摂取が推奨されています。だいたい白米茶碗１杯程度です。
トレーニング強度によって異なり脚などの負荷の強いトレーニングでは茶碗２杯ほど必要との報告があります。
ただしグリコーゲンとして消費した以上に炭水化物を摂取すると余った分は脂肪として貯蔵されるため注意が必要です。
筋肥大自体にはプロテイン量が十分であれば炭水化物は影響しないとの報告もありますが、炭水化物摂取により
インスリンが分泌されます。
インスリンは体に栄養を取り込むホルモンで食事→血糖値上昇→体に取り込むためにインスリン分泌→エネルギー貯蔵という働きがあります。
インスリンは筋肉の分解を阻害して、筋肉合成を促進する働きがあります。
そのため筋肥大目的にもトレーニング後に十分な量の炭水化物は必要と言われています。
以上からトレーニング前・トレーニング中・トレーニング後に炭水化物は必須です！！
炭水化物・糖質は太るというイメージで摂取量が十分でない状態でトレーニングしても筋肥大しにくいです！
炭水化物・糖質のイメージをかえてください！！
私の中で筋トレで一般人の方が最も摂取できていないのが炭水化物・糖質だと思っています。
具体的な炭水化物・糖質の摂取に関しては次回書きます。
