コラム
2025年11月30日
筋トレと腰痛 避けては通れない問題！ その９ 体硬い人はこれをやれ！
こんにちは！
筋トレと腰痛の続きです。
前回腰痛の原因として骨盤の硬さ、ハムストリングス、大腿四頭筋、内転筋の筋肥大、硬さが問題と書きました。
といってもトレーニーに腰痛は避けて通れない問題だと思います。
日々の腰痛へのケアが重要だと整形外科医の個人的な意見です。
私個人も体は硬めで２０代には頻繁に腰痛がありました。
しかも大きな脱出型の腰椎椎間板ヘルニアにもなり、腰の１か所は現在も椎間板はなくなってしまって骨の変形もあります。
私自身の以前の腰のMRIです。白いのが神経で黒い部分がヘルニアで巨大な脱出型ヘルニアです。
しかし私は現在は腰痛はほとんどありません。
日々のケアと腰痛が出そうになった時に対処しているからです。
ある程度若い方の筋肉が原因の腰痛はストレッチで対処できます。
高齢の方の骨の変形も強い腰痛はストレッチだけでは難しいですが。
そして多くの方が腰痛が出た時に腰のストレッチをしています。
腰を曲げたり、のばしたり、ねじったりなどを一生懸命にしています。
それも大切ですが、特に男性やトレーニーでは下肢、骨盤周囲の筋肉の硬さが原因であることが多く腰のストレッチだけでは改善しにくいです。
以下に私がお勧めする腰痛対策ストレッチ書きます。
１．ハムストリングス
ハムストリングスのストレッチは身体が柔らかい人は下のようにできると思います。
しかし男性のトレーニーは柔軟性の乏しい人も多く私個人は以下のストレッチが良いと思います。
片足づつ大腿の裏のハムストリングスをストレッチして反対側の股関節の外転（開く）ストレッチにもなります。
２．大腿四頭筋
寝そべって特に股関節の上の筋肉が伸びる感じでストレッチすることが大切です。
３．内転筋
こちらも股関節の付け根が伸びる感じでストレッチすることが大切です。
これらのストレッチが１日何回でも暇があったら行います。
筋肉には色々なストレッチ方法がありますが、腰痛対策では特に股関節周囲の部分をストレッチすることが大切です。
３つの筋肉は骨盤から膝回りまで走行しています。
膝周囲のストレッチにならないように注意が必要です。
以上私の勧める腰痛対策ストレッチでした。
