コラム
2025年11月23日
筋トレと腰痛 避けては通れない問題！ その８ タイトハム？ タイトクアド？
こんにちは！
筋トレと腰痛の続きです。
フォーム改善やギアを使うなど予防も大切ですが、実際ある程度筋トレしていると腰痛が起こることは多々あります。
前回若い人の腰痛の大きな原因が骨盤の硬さ、仙腸関節の痛みと書きました。
筋トレでは筋肥大といって筋肉が太くなります。
筋肉は筋繊維という筋肉の筋の束でできています。
筋トレでは筋繊維の本数が増えるのではなく１本づつが太くなります。
一方で太くなった筋肉はそのままでは柔軟性が低下して関節が硬くなる傾向にあります。
筋トレ自体の重量による関節への負荷はある程度フォームやギアを使うことで軽減できますが、筋肉が硬くなることはある程度避けがたいです。
腰痛の原因となる太ももの筋肉の代表は下記３つです。
ハムストリングス
大腿四頭筋
内転筋
よくトレーニング業界ではタイトハム（tight hamstrinngs：硬いハムストリングス）、タイトクアド（tight quadriceps：硬い大腿四頭筋）と呼ばれます。
ハムストリングスは太もも後面の大きな筋肉で坐骨（骨盤のお尻の奥の骨）からでて膝下について膝を曲げる筋肉です。
お尻から太もも後面につく筋肉で、スクワット（深い屈曲）やデッドリフトやレッグカールで鍛える筋肉です。
大腿四頭筋は太ももの前面の大きな４パーツからなる筋肉で骨盤の前から膝のお皿について膝を伸ばす筋肉です。
内側広筋、大腿直筋、中間広筋、外側広筋という４つで太もも前面の内側、中央、外側に広がる大きな筋肉です。
スクワット（浅い屈曲）やレッグエクステンションなどで鍛える筋肉です。
内転筋は長内転筋、内転筋、大内転筋、恥骨筋、薄筋などの太ももの内側の筋群で正確には内転筋群と言われます。
内転筋は恥骨（骨盤の前の鼠径部の骨）からでて大腿骨の内側について股関節を内転（内股）にします。
ヒップアダクターやスクワットでも足幅を広くすると鍛えられる筋肉です。
これらの筋肉は人体でも非常に大きな筋肉で、筋トレすることで筋肥大しやすく外観的に非常に大きくなりやすい部位です。
そのため筋トレにより硬くなりやすい筋肉で、骨盤の硬さを招きやすいです。
脚トレや背中トレして腰痛になる最大の原因だと思います。
これらの筋肉の柔軟性を保つことが腰痛予防、改善に重要です。
次に続きます。
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