コラム
2025年1月26日
筋トレとストレッチ ストレッチしてはダメっ！？ その３ 運動前ストレッチは６０秒以内！？
こんにちは！
筋トレとストレッチの続きです。
前回ストレッチには静的ストレッチ、動的ストレッチがあると書きました。
さらに運動前に過度のストレッチをすると筋肉が伸びて瞬間最大筋力が落ちると書きました。
静的ストレッチでは運動時のケガを予防できないとも報告されています。
では運動前にはストレッチをしないほうが良いのでしょうか？
正解はないですが、運動前はカチコチに固まっている筋肉、関節を緩めた方がケガが減ると考えられています。
しかし過度の静的ストレッチではケガの予防にならないと報告されています。
やりすぎると筋肉の出力が落ちるため、悪影響でケガが減らないと言われています。
最近の論文では運動前はウォーミングアップが重要と書かれています。
どのようなストレッチが適しているのでしょうか？
ウォーミングアップとしての動的なストレッチがやはり適しています。
最近の論文では６０秒以下の静的ストレッチなら問題なかったという報告もあります。
私個人の意見としては以下が重要だと思います。
筋トレ前のストレッチはケガをしない程度に軽めの動的ストレッチをする
特に痛めている部位がある人はストレッチはした方が良いと思います。
過度に筋肉を伸ばしすぎるストレッチをしない
ウォーミングアップとして低重量から徐々に目的重量にあげる種目を始めにしっかりといれる
痛めている関節や腰痛などがあればその周囲は動的ストレッチを中心に短時間で行う。
動的ストレッチもやりすぎはよくないと思います。
ストレッチを長くするよりも、例えば１種目目がベンチプレスなら以下の様にウォーミングアップをしっかりとする。
目的重量が８０Kgなら
１．２０kgのバーベル
２．５０Kg
３．６０Kg
４．７０Kg
段階的に重量をあげてウォーミングアップをしっかりとしてから行う方が良いと思います。
２種目目以降はこれほどウォーミングアップは不要とは思います。
全身法で１日に多部位を一気に鍛える方はそれぞれの部位でのウォーミングアップが必要です。
よくジムでトレーニング前に入念に長時間ストレッチしている方を見受けます。
６０秒以内やストレッチよりもウォーミングアップが重要であること理解しましょう！
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