こんにちは！

最近の私の筋トレ事情の続きです。

前回に関節を痛めてから低重量・高回数ばかりするようになって、筋肥大しなくなりMAX重量も低下したと書きました。

海外の多くの論文では筋肥大は高重量と低重量でも回数を補正すれば変わりがないと報告されています。

ベンチプレス１００kg　５回を３セットするのと５０kg　１０回、４０kg　１２回、２５kg　２０回のセットでは筋肥大効果は同じと言われています。

私は肘、膝、腰など色々関節痛が出だしたて、その論文を知っていたので徐々に高重量を扱わなくなりました。

特に関節痛がある時はなるべく低重量・高回数ばかりするようになりました。

高重量では正しいフォームが崩れたり、ベンチプレスでも不必要に手首や腰に力がはいって手首、肘、腰を痛めたりしやすいです。

デッドリフトでは膝が前に出やすくなり膝を痛めたりしやすくなります。

そのため関節痛を予防するには高重量よりも中重量や低重量にしてフォームを崩さず、回数を増やす方が有効です。

しかし、一方で中重量や低重量ばかりしているとあまり筋肥大しなくなってきました。

MAX重量も全く上がらず、逆に低下してきました。

論文では筋肥大同じと書いてあるのに何故でしょうか？

それは人間に元来備わっている「慣れ」が原因だと思います。

人間は非常に優秀で同じ作業を繰り返すと徐々に早く効率化していきます。

筋トレも同じ同じ重量や種目ばかりしていると体がなれて、同じ重量・回数を行っていても筋肉への負荷は低下していきます。

徐々におもりの挙げ方が上手くなり、同じセットを行っても疲れなくなってきます。

そのため関節痛があるからといってあまりに低重量ばかりしていると徐々に筋肥大しなくなってきて、さらに高重量の扱いが下手になてMAX重量が低下します。

原理的には低重量だけでも回数を増やしていけば筋肥大はしていきますが、あまり高回数では徐々に筋肉に乳酸がたまっていき疲れが出てくるため限度があります。

現在の私は関節痛があってもある程度高重量、MAX重量の更新を目指すように変更しています。

関節の痛みが強い時は低重量や中重量も入れますが、サイクルさせて半分くらいは高重量か中重量を行うようになっています。

そうすると徐々に高重量も慣れてきて徐々にMAX重量も戻ってきました。

やはり常に筋肥大、重量増加を目指して筋トレしないと人間の「慣れ」のため退化すると思っています。

ただし高重量する際には今まで以上にギアを使って関節痛が出ないようにして、痛みがある時は種目も選ぶようにしています。

次に現在私が愛用しているギアを紹介します。