コラム
2024年10月27日
筋トレ 肩を痛めた時の対応 その５ サイドレイズのコツ？ メロン肩にサイドレイズは必要？
こんにちは！
サイドレイズの続きです。
筋トレで肩を痛めやすい種目サイドレイズの続きです。
肩を痛めないために行う私の個人的な考えは以下になります。
１．低重量 高回数にする
２．座った状態で行う
３．スキャプラプレーンを考慮したフォームにする
４．メロン肩にしたいだけならサイドレイズはしない
今回は４について書きます。
メロン肩とはご存じでしょうか？
以前にメロン肩について書きました。
ボディビルやフィジークの大会で「肩にメロンのっている！」なんて掛け声があるくらいの有名な言葉です。
肩が筋肉ではりだして丸く隆起した状態です。
肩がはりだすといわゆる逆三角形のきれいなボディラインになります。
サイドレイズは三角筋を鍛える種目です。
三角筋は前部、中部、後部に分けられ、サイドレイズでは主に中部が鍛えられます。
確かに三角筋中部を鍛えると肩が膨れるのですが、より重要なのは後部です。
というのも三角筋前部や中部は他の種目でも負荷が入ることが多いです。
僧帽筋をメインで鍛えるショルダープレスも三角筋中部に負荷が入ります。
背中のトレーニングであるベントオーバーローイングやチンニング、ラットプルダウンでも三角筋中部や前部に多少は負荷が入ります。
それに対して三角筋後部は他の種目で負荷が入ることが少なく個別でしっかりと鍛える必要があります。
後部も大きな筋肉であり、トレーニング初心者では発達していないことが多く鍛えることで筋肥大が起こりやすいと思います。
私は個人的にはサイドレイズは肩を痛めやすく他の種目でも負荷が入るため、なるべく低重量で行いそれほど追い込まないほうが良いと思います。
肩に不安のある方は行わなくても良いと思います。
それよりは三角筋後部を鍛える種目をしっかりとした方がボディラインはきれいになると思います。
三角筋後部としてはレアレイズ、特に初心者の方はインクラインしたベンチ台で伏臥位で行うリアレイズが良いから始めると思います。
