コラム
2024年10月26日
筋トレ 肩を痛めた時の対応 その４ サイドレイズのコツ？ スキャプラプレーン？
こんにちは！
筋トレで肩を痛めやすい種目サイドレイズの続きです。
肩を痛めないために行う私の個人的な考えは以下になります。
１．低重量 高回数にする
２．座った状態で行う
３．スキャプラプレーンを考慮したフォームにする
４．メロン肩にしたいだけならサイドレイズはしない
３．スキャプラプレーンを考慮したフォームにする
scapular plane 日本語にすると肩甲骨面です。
野球の投球障害の時にもよくでてくるワードです。
肩甲骨は体にまっすぐついているのではなく約３０度前に向いています。
そのため腕を体に対してまっすぐ挙上するよりも、肩甲骨に平行な向きであるやや前寄り挙上すると負荷が少なくなります。
腕を真横にあげるより前から挙げる方が挙げやすく抵抗もすくないと思います。
真横に挙げると肩への負担が強いです。
やや前方に挙げると肩の負担は少ないです。
なれるまでダンベルを縦に持つと前方挙上になりやすいです。
ただしダンベルを縦に持つときは手首を痛めないようにリストストラップ、リストラップなどをしましょう。
個人的には座って行うサイドレイズは初心者には良いと思っています。
立つと反動を使えますが、反動のせいで逆に肩が動きすぎで痛めるリスクがあります。
座ると反動が使えないのでより低重量でゆっくりと行うと良いです。
座ってやや猫背で行うと肩を痛めにくいです。
