コラム
2024年10月20日
筋トレ 肩を痛めた時の対応 その３ サイドレイズのコツ？ 座位が良い？
こんにちは！
筋トレで肩を痛めるときの話の続きです。
肩を痛めやすい種目サイドレイズの続きです。
サイドレイズはおもりを持って肩を外転（横に挙げる）動作をします。
肩は外転動作で関節に圧がかかりやすいため肩を痛めやすい種目と言えます。
でもサイドレイズはダンベルさえあればスペースもあまり要さず非常に行いやすい人気種目です。
肩を痛めずサイドレイズをするにはどうすればよいでしょうか？
私の個人的な考えは以下になります。
１．低重量 高回数にする
２．座った状態で行う
３．スキャプラプレーンを考慮したフォームにする
４．メロン肩にしたいだけならサイドレイズはしない
１．低重量 公開数にする
まずサイドレイズは本来高重量に適した種目でないと思います。
高重量で無理に行うと反動をつけておもりをあげるようになります。
一気に早いスピードで上げると肩の関節の圧も急に高くなり痛めやすいです。
サイドレイズ自体がおもりを挙げる軌道が自由度が高く、言い換えれば軌道が不安定な種目なため基本的に低重量が良いと思います。
２．座った状態で行う
少しでも軌道を安定させるため立位よりも座位で行う方が良いと思います。
まずは低重量で反動を使わずに行い軌道を安定させる方が良いと思います。
上級者になれば高重量で反動をつかっておこなってもケガをしないので、立位でも良いと思います。
座位では反動が使えないため、無理やり高重量を扱うことができなくなり初心者には座位が良いと思います。
長くなってきたので続きます。
