コラム
2024年11月17日
筋トレ 肘を痛めた時の対応 その２ 筋トレ中断？
こんにちは！
筋トレで肘を痛めた時の対応の続きです。
前回肘の痛みは手首や指の使い過ぎと書きました。
１番の原因は無理な重さで不必要な力みが手首にかかることです。
では肘が痛くなった時はどうすれば良いのでしょうか？
以下の対処が考えられます。
１．重量を軽くする
２．フリーウエイトよりもマシン種目中心にする
３．上腕、前腕種目を行わない
４．ギアを使う
５．テーピングする
１．まずは重量をさげましょう。
無理な重さであるほど力みや反動が発生するため手首に負担がかかります。
筋肥大は重量×回数の総数できまると近年の論文では報告されています。
ダンベルプレスを限界ギリギリの５０Kg ４回を１セット（５０×４）おこなうのと２０Kg １０回 １セット（２０×１０）では筋肥大は差がないと言われています。
上級者はダンベルプレスでは主に大胸筋に負荷を入れることができます。
トレーニーが大胸筋をぴくぴく自分で動かせるようになるのも筋肉の収縮を自分で感じれるようになるためです。
トレーニング慣れていない方はとりあえずおもりを挙げているだけで対象筋への負荷を感じれないことが多いです。
全身頑張っておもりを挙げるため、手首にも不要な力が入ります。
なれるまでは中重量から低重量が良いです。
１セットの回数が１０回以上挙げられる重さ、特に痛みがでたあとは１５～２０回の重量が良いと思います。
MAX挙げられる重量の半分くらいでおこなうの良いと思います。
２．フリーウエイトは主にダンベルで指に力が入り、手首も力んでこねてしまうことが多いです。
マシン種目では持つ部分も安定しいているため手首の力みはましになります。
３．肘を痛めているときはアールカールなどの上腕種目や前腕種目はしないほうが良いです。
上腕三頭筋の種目は行っても問題ないと思います。
４．ギアを使う
肘の痛みがある人は必須です。
肘のサポーターもつけて良いですが、まずは手首です。
ダンベルプレスなどのプレス系種目はリストラップがお勧めです。
手首をこねることをしなくなります。
硬さは色々ありますが、まずは柔らかめから使ってください。
重量が増えてくると徐々に硬めのリストラップを使うようになると思います。
チンニング、ラットプルダウンなどのプル系ではパワーグリップがお勧めです。
特に背中の種目では全般的にパワーグリップをした方が良いです。
指に不必要な力が入らなくなります。
５．テーピングは次に書きます。
