コラム
2025年3月23日
筋トレ みんな大好きプロテイン 最近は本当に色々な種類があるのをご存じ？
こんにちは！
今回はトレーニーのほとんどが摂っているサプリメントのプロテインについて書きます。
以前にプロテインについてはいくつか書きました。
アミノ酸との違いや摂取タイミングなどについて書いてきました。
プロテインはそのままタンパク質で筋肉の基です。
筋トレの前後に不足するたんぱく質をサプリメントとしてプロテインを摂取することが多いと思います。
食事で十分摂取できれば不要ですが、トレーニーは食事のみで１日の必要量を摂取することが難しいのでプロテインを摂取します。
最近はプロテインも種類が増えて色々でてきました。
今回はプロテインの種類について書きます。
プロテインは１．原材料による種類と２，組成による種類に分けられます。
１．原材料による種類
プロテインをつくる元の材料でホエイ、ガゼイン、ソイの３種類が主にあります。
一番多く昔から最も飲まれているのは牛乳を原材料にしたホエイです。
ガゼインも原材料はホエイと同じ牛乳ですが不溶性タンパク質です。
ホエイは乳清とも呼ばれ、水溶性タンパク質でできています。
ヨーグルトを置いておくと下に固形物と上に水分に分離する経験はないでしょうか？
上の水分が乳清・ホエイで下の固形物に多く含まれるのがガゼインプロテインです。
ホエイはチーズなどの乳製品を作るときにでてくる上澄みから作られます。
ガゼインは不溶性で溶けないタンパク質なので固形物から抽出されています。
ホエイとガゼインの主な違いは吸収速度の違いです。
水溶性でBCAA（分岐鎖アミノ酸）を多く含むホエイは吸収が早く、不溶性のガゼインは吸収が遅いです。
ホエイは１－２時間で吸収されるのに対してガゼインはゆっくりと７－８時間かけて吸収されると言われています。
以前はガゼインプロテインはある程度商品で見ていたのですが、最近ではあまり見なくなっています。
以前は吸収を早くしたいときはホエイプロテインを使用して、吸収がゆっくりの方が良いときにガゼインプロテインが使われました。
主に朝起きてすぐ、トレーニング前後は吸収が早い方が良いのでホエイプロテイン、夜寝る前は寝ている７，８時間の間プロテインが持続して補充されるようにガゼインプロテインが使われていました。
最近ではガゼインプロテインはあまり見ません。
種類を変えるのが面倒なのと普通のトレーニーでは寝る前にホエイプロテイン摂取でもそれほど変化を体感できないからかもしれません。
あとメーカーもホエイプロテインはチーズを作る際にでる余剰成分をつかって作ることが可能なのに対してガゼインプロテインは余剰成分では作れないのでホエイプロテインの方が利益が出やすくどんどん新しい商品が出されています。
加えて最近では大豆ブームもあってやや吸収の遅いソイプロテインが増えているからかもしれません。
次にソイプロテイン、組成による種類の違いについて書きます。
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