コラム
2022年9月25日
私はベンチプレスあまりしません！大胸筋お勧め種目
こんにちは！
大胸筋を鍛える種目、、、、それはベンチプレス！と答える方が多いと思います。
ただし近年筋トレでストレッチ種目が筋肥大に有効と報告が増えてきています（Muscle Nerve 2014など）。
さらにネガティブ動作も筋肥大に重要と報告されています。
ネガティブ動作はポジティブ動作の反対で、ベンチプレスを挙げる（ぐっと力を入れる）時はポジティブ動作、
バーベルをおろしてくる時はネガティブ動作と言います。
以前にPOF法というメソッドを書きました。
ミッドレンジ種目（中盤で一番負荷がかかる）
ストレッチ種目（筋肉が最もストレッチ・伸びた状態で負荷がかかる）
コントラスト種目（筋肉が収縮・縮んだ状態で負荷がかかる）
３種類の異なる負荷を行うことでより筋肥大につなげるという方法です。
この中でも近年では最もストレッチ種目が重要と言われています。
大胸筋を鍛える種目として
ミッドレンジ種目：ベンチプレス
ストレッチ種目：ダンベルフライ
コントラスト種目：ケーブルフライ、ペックフライ
が代表的な種目です。
私がお勧めする大胸筋を鍛える種目は以下です。
ダンベルプレス（普通＋インクライン：大胸筋中部、上部）
ダンベルフライ（普通＋インクライン：大胸筋中部・上部）
ケーブルフライ（大胸筋上部、中部、下部）
まずダンベルプレスです。
ベンチプレスと違うのはバーベルが無い分より下まで腕を下すことができます。
武器屋さんHPから拝借
トレーニングがうまくなると胸も大きくなり、ブリッジもできてきます。
ベンチプレスでは小さな可動域でバーベルが胸にあたるようになってきます。
ダンベルプレスにしてしっかりを腕を下げることでネガティブ動作の負荷が増します。
近年は可動域を広く、ネガティブ動作をしっかりと負荷をかけることが重要と言われています。
ダンベルフライ
この種目はかなり筋肥大が期待できます。
重量もよりもストレッチ種目なのでしっかりと可動域を広げてネガティブ動作で負荷を入れることが重要です。
ケーブルフライ
ケーブルの高さを高い・普通、低いの３段階にして大胸筋の上部、中部、下部に負荷を入れます。
重量よりもフォームと回数をある程度おこなう方が良いと思います。
マシンでのペックフライも同じコントラスト種目で良いですが、大胸筋の多部位を鍛えられないのでケーブルの方が
良いと思っています。
こちらもしっかりと可動域をとることとと、腕をしっかりと閉じて大胸筋を収縮させることが重要です。
ダンベルプレス フラット３セット→ダンベルプレス インクライン３セット
→ダンベルフライ インクライン２－３セット →ダンベルフライ フラット２－３セット
→ケーブルフライ 高い・普通・低い位置 各２セット
こんな感じで私はやってます。
勿論毎回同じだと体が慣れるのでたまに種目は変えています。
ベンチプレスをしないのは可動域が狭いのとどうしても重量を追い求めて
無理な重量をしたくなってフォームが崩れて怪我のリスクが高いからです。
ベンチプレスで重量を求めるのは漢のロマン・・・な気がしてます。
あとインクラインでのベンチプレスをするとどうしても肩に負荷がかかるのでやりません。
私が大胸筋上部が弱いせいだと思いますが、やるにしてもスミスマシンでするようにしています。
筋肥大には広い可動域、ネガティブ動作＋部位にわけて鍛えることが重要です！！
