コラム
2022年9月25日
大胸筋の重要種目、ダンベルフライの注意点！私は肩を痛めました・・・
こんにちは！
大胸筋の人気種目、ストレッチ種目のダンベルフライについてです。
前回ストレッチは筋肥大に重要と書きました。
大胸筋ではダンベルフライが非常に重要と言われてます。
今回はダンベルフライの注意点を書きます。
タイトルにもあるように私はダンベルフライで肩を痛めました・・・。
ストレッチ種目なのでなるべくダンベルを下す際に肘が体より下に来るようにしています。
ただその際に前に書いたように肩甲骨を寄せるだけでなく肩甲骨を下に寄せる（お尻側に寄せる）ことをしてなかったです。
そのため腕を下ろしていくと、ダンベルの負荷が徐々に上に入り肩に負荷が入っていました。
整形外科医のための手術解剖学図説から拝借
特にフラットなダンベルフライでは肩に負荷が入ることがあります。
インクラインでは重力でやや下側に負荷が入りやすいので方には負荷が入りにくいです。
負荷が肩に入ってしまうと大胸筋ではなく肩関節の前面の筋肉や靭帯に負荷が入ります。
・肩の腱板と言われるインナーマッスルの１つで肩の前面にある肩甲下筋腱
・鎖骨と肩甲骨の間にある肩鎖関節の靭帯
・肩峰（肩の一番上・端のところ）と烏口突起（肩の前にある突起状の骨）の間の烏口肩峰靭帯
これらが傷みやすいです。
実際、私は肩鎖関節の靭帯損傷をして３か月程肩が痛くて腕を外に広げると痛みが続きました。
ベンチプレス、ダンベルプレスのようなプレス系だけでなくダンベルフライなどのフライ系の
ストレッチ種目も肩甲骨を下に寄せる意識が重要です。
右：肩甲骨が寄っていない 真ん中：肩甲骨を寄せている 左：肩甲骨を下に寄せている（ちょっとやりすぎ）
フライ系ではプレス系よりも軽い重量で行うため、油断しがちですがストレッチ種目は
筋肉が一番伸びた状態、関節が伸びた状態で最も重量の負荷が入るため注意が必要です。
肩甲骨を寄せるのではなく、肩甲骨を下に寄せましょう！
次は肩を痛めたら大胸筋トレーニングは何の種目すればよいか？について書きます。
