コラム
2021年8月23日
何故多くの人がジムに通っても筋肉つかないか？ その２
こんにちは！
久しぶりのベンチプレスでバーベルを強く胸に押し付けすぎて胸が内出血している院長です。
前回多くの人のトレーニングで1つの筋肉に対する負荷が少なすぎると書きました。
１つは色々な部位を一気にやっていることが原因です。
私は分割法で4部位に分けて週に4回トレーニングしています。
今回の話では1つ部位の負荷をしっかりと増やす方法を書きます。
一言で言うと1つの部位をさらに分ける＋トレーニングの刺激方法も変えます。
部位に関して例えば胸（大胸筋）のトレーニングでは大胸筋が上部、中部、下部に分かれているためそれぞれを鍛えます。
上部なら上半身を挙げて（インクライン）、中部ならフラット、下部なら上半身を下げて（デクライン）トレーニングします。
負荷のバリエーションとしてPOF法（Positions Of Flexion, Steve Holmanさん発案）が有名です。
トレーニングをミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目の3種類の刺激を行う方法です。
同じ種目を何セットもするよりも異なる刺激種目をした方が筋肥大に効果的と報告されています。
ミットレンジ種目⇒動作の中盤で最大負荷がかかる種目（ベンチプレス）
ストレッチ種目⇒筋肉が伸びた状態で最大負荷がかかる種目（ダンベルフライ）
コントラクト（収縮）種目⇒筋肉が縮んだ状態で最大負荷がかかる種目（マシンフライ、ケーブルクロスオーバー）
同じ刺激を何度もするよりも、異なる種類の刺激を行った方が筋肥大に有利と言われています。
近年では筋肥大にはベンチプレスなどの収縮の種目よりもストレッチ種目が重視されています。
胸ではフライ系と言われる種目です。ダンベルフライやペックフライという機械を使う種目です。
トレーニングギアの武器屋さんのnetから拝借
ストレッチするため重量はそれほど大きくないですが、可動域をなるべく大きくとるトレーニングです。
私自身もストレッチ種目を多くすることで筋肥大を実感できました。
ちなみに私の胸のトレーニングは以下です。重量を挙げて肩を痛めてからストレッチ種目多めです。
１．インクラインダンベルプレス（またはインクラインベンチプレス・スミスマシン）
２．フラットダンベルプレス＋ちょっとだけデクラインダンベルプレス
３．インクラインダンベルフライ
４．フラットダンベルフライ
５．ケーブルクロスオーバー（上部、中部、下部それぞれ）
それぞれ重量により8－20回を基本３セットします。
多くの人が思っているより種目、回数をしていると思います。これすべて大胸筋への負荷です。
これだけしてだいたい30－40分です。
私は週に4回トレーニングしていますが、1回30－40分で終わるようにしています。
時間を短くなるべく対象の筋肉に負荷をかけることに留意しています。
ちなみに肩なら前、真ん中、後部に分けて行います。
背中も大きな部位なので部位と指摘方法をPOF法で刺激をかえます。
チンニング（懸垂）、ラットプルダウン、ダンベルワンハンドロウ、ベントオーバーロウ、ローイングなど
まとめ
効率的なトレーニングには対象の筋肉を部位を細かく分けて刺激方法も分けて負荷をかけることが重要。
多くの皆さんが１つの部位のトレーニング種目が少なすぎると思います。
今後はトレーニングのセット回数の決め方、ケガをしないトレーニングなどを書きたいと思います。
整形外科医としての筋肉の専門家としての意見を徐々に入れていこうと思います！
