コラム
2021年8月22日
何故多くの人がジムに通っても筋肉つかないか？
こんにちは！
私も昔はフィットネスジム契約→数カ月通うがあまり効果感じず、面倒になる→退会を繰り返していました。
有名なコ〇ミ、コ〇パなど通っていました。
色々な人の筋肉トレーニングしている姿やパーソナルトレーニング受けたりもしました。
筋肉トレーニングの効率的な方法を知らない人が多すぎることに気づきました！！
多くの人が1日に1時間位で胸の機械（チェストプレス）→背中の機械（ラットプルダウン）→肩の機械（ショルダープレス）→脚の機械（レッグエクステンション、レッグカール）＋腹筋などやっています。
私も以前はそうでした。
コ〇パのパーソナルトレーニングも受けましたが、確かに追い込んでくれましたが今思えば
1時間で色々な部位をやっていました・・・。
筋肥大の理論がわかってなかったです。
筋肥大は以前は超回復（筋肉を傷めつけると治るときにより強く治る）でしたが
最近はストレス応答理論が主流になっています。
私が大学生の時にラグビー部の筋トレでは超回復理論が全盛で自分で重量が挙げらなくなってから
補助してもらって出し切るのが命とされていました。
もちろん負荷をしっかりとかけることに変わりないですが、出し切りすぎると筋肉を損傷するという意見もあります。
1つの筋肉にしっかりとストレスを与える（負荷をかける）→休息する（その間にストレス応答で筋肥大する）
先ほど書いたような多くの人がやっている色々な部位を1日で鍛えている場合は１つの筋肉に対する
負荷が少なすぎます！
筋肉トレーニングの方法として全身法（全身まんべんなく）、分割法（部位をわけて1日1，2部位）がありますが
大事なのは１つ１つの筋肉への負荷をしっかりとかけることです。
昔の重量をどんどん挙げていく筋トレではなく最近は重量×回数が筋肥大に関係するという論文が増えています。
ベンチプレスで100kg 3回挙げるのを3セット（100kg×3×3=900）するよりも
50kgを20回挙げるのを3セット(50kg×20×3=3000）する方が筋肥大に効果的と言われています。
初心者の方へのおすすめはやはり分割法です。
頑張って週に2-4回位は筋肉トレーニングしましょう！
2分割 上半身・下半身またはプッシュ（押す動作 胸、肩、上腕三頭筋）・プル（引く動作 背中・上腕二頭筋・脚）
3分割 胸、肩、上腕三頭筋（プッシュ）・背中・上腕二頭筋・脚（プル）・下半身
4分割 胸、上腕二頭筋・脚・肩、上腕三頭筋・背中
4分割は現在大人気 山本義徳先生が勧められています。
鍛えた筋肉が十分休養できるように考えられています。
いずれにしてもトレーニング部位の十分な負荷と休養が大切です。
筋肉痛が残っているのにその部位をトレーニングしても筋肥大は起こりません！
ちなみに私は変則的でだいたい以下のトレーニングしてます。
月曜日 胸、 火曜日 脚、 水曜日 休み、木曜日 背中、金曜日 休み 土曜日 肩、上腕2頭筋肉、上腕３頭筋
それぞれの筋肉への負荷の総量が大事だということをお忘れなく！！
出典 Brigatto FA et.al. J Strength Cond Res 2019
Haselgrave SR et.al. Int J Sports Physiol Perform 2019
Ricardo MN et.al. Eur J Appl Phiol 2017
Kreiger JW et.al. J Strength Cond Res 2010
伝説のボディビルダー 山本義徳 ウエイトトレーニング 理論編 実践編
