コラム
2021年9月19日
ベンチプレスは必要？
こんにちは！
未だケトジェニックダイエット開始するか迷っています・・・。
週末の家族との食事が一緒のものを食べられなくなるのでなかなか開始できないです。
クリニックのスタッフルームにあるトレーニング機器に脚の機械を入れるか迷ってます・・・。
脚太くなるのは嫌なのでレッグエクステンション、レッグカールですが、それでも太くなります・・・。
当院のスタッフルームという名の私の趣味空間です。奥さんには内緒にしてます・・・。
今日は「ベンチプレスは必要か？」という話です。
結論：筋肥大だけならしなくても良い。でもトレーニーならしたくなる
BIG3といういう種目をご存知でしょうか？
ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの３種目でパワーリフティング競技にもなっている種目です。
特にベンチプレスは超人気種目でトレーニーの挨拶やレベル確認として「ベンチ何Kgですか？」という会話はよく聞きます。
この３種目に共通しているのは多関節種目という事です。
ベンチプレスは肩関節、肘関節を使います。加えて重量が増えてくると背筋、脚もよく使うようになります。
トレーニングを分割法でなく全身法で毎回まんべんなく鍛えるという方には多関節種目は適しています。
ただし全身法では以前に書いたように個々の筋肉にしっかりとした負荷（ストレス）をかけるためには
かなりの重量とセット回数が普通の人では必要になると思います。
整形外科医からすると多関節種目は関節を痛めるリスクが非常に高く、筋トレ初心者や重量を扱いだす上級者が特に危ないと思います。
フォームの安定していない初心者では肩に重量が入る、高重量を扱う上級者ではバランスを崩した際に肩、肘を壊す可能性があります。
さらにデッドリフト、スクワットはフォームが難しく腰を痛めるリスクが非常に高くベンチプレス以上にお勧めしません。
デッドリフトなら床にバーベルを落とさないハーフデッドリフト、スクワットなら軌道の安定する
スミスマシンを使ったスクワットや軽い重量でのブルガリアンスクワットとお勧めします。
背中はデッドリストをしなくてもラットプルダウン、ベントオーバーローイング、ワンハンドローイング、プーリーローなど色々鍛える種目があるのでそちらをされた方が良いと思います。
脚はレッグプレス、レッグエクステンション、レッグカールなどの機械を用いて軌道を安定させてトレーニングした方が良いと思います。
さらに前回も書いたように筋トレには重量も大事ですが、トレーニング時の関節の可動域も大切と書きました。
筋肉が伸展（伸ばされる）されることも重要です。
ベンチプレスではバーベルのバーが胸にあたるためそれほど腕を下せません。
上級者ではブリッジを組んで胸を張って行うためさらに大胸筋の伸展は少なくなります。
私はベンチプレスは行わずにダンベルプレスを基本に行います。ダンベルだと腕が胸より下までしっかりと下すことができて
大胸筋のストレッチができます。
日本パワーリフティング協会から拝借
ダンベルの際はバーベルに比べて腕が不安定になるため重量をしっかりと下げて安定して行うことが大事になります。
ダンベルプレスも多関節種目ですので可動域を中心としてあまり重量を上げないようにしています。
普通のトレーニング場所ではダンベルが40Kg-50Kgまでですし、あまり重いとスタートポジションにもってくるのが
難しくなるので重量が頭打ちになってちょうどよく、回数を増やすようにしたら良いと思います。。
さらにダンベルプレスだけでなく短関節種目のダンベルフライを組み合わせて行うようにしています。
結論：ベンチプレスはメインでする種目でなくて良いと思います。ケガも多い種目です。
ただしトレーニーの夢の種目でもあるのでたまにする程度が良いと思います。
私も刺激を変える意味で月に１，２回程度しています。
どうしてもしたくなる種目ではあります。
デッドリフト、フリーのバーベルスクワットは上級者以外はやらない方が良いです。
出典：院長の個人的な意見
