コラム
2021年11月21日
ケトジェニックダイエット その2
こんにちは！
ケトジェニックダイエットの続きです。
今回はケトジェニックダイエットの開始方法を書きます。
まずはケトーシスという糖質が枯渇した、体の飢餓状態に入ることが必要です。
基本的に糖質を摂取しなければケトーシスに入りますが、人によっては時間がかかります。
早い人で1－2日、遅いと数日かかります。
だらだらとやって実際ケトーシスになっていない人も多いと思います。
個人的な意見としてケトーシスに入るまでは低血糖症状もありだるくてしんどいです。
そのためなるべく早くケトーシスに入る工夫をした方が良いと思います。
ケトーシスの準備
・全身的な運動をして筋肉、肝臓に溜まっている糖質（グリコーゲン）を枯渇させる
・糖質は1日50g以下が目標だが基本取らない
取らないようにしても色々な食品に少しは糖質が含まれています
・脂質を1日のカロリーの半分以上 60%程度摂取する
脂質のみを大量に摂取も難しいのでMCTオイルも摂取します
・タンパク質としてはプロテイン粉末でなくアミノ酸 BCAA 、EAAを摂取する
・脂肪燃焼系サプリメントを併用する
今回はMCTオイルについて解説します。
MCT（Medium Chain Triglcerides；中鎖脂肪酸）ココナッツのような中鎖脂肪酸の豊富な食品から抽出したオイル
オリーブオイルなどの長鎖脂肪酸に比べてMCTオイルは体での分解・消化が早く効率的です。
脂肪を分解してケトン体を作りやすくして、ケトン体をエネルギー源するケトーシスの状態に入りやすくなります。
MCTオイルは始めは1日5g 朝・晩 2回（1日10g）摂取から始めれば良いと思います。
私はコーヒー好きなのでブラックコーヒーに混ぜています。食事に混ぜても問題ないです。
一般的に脂質は消化に時間がかかります。
朝起きてすぐはエネルギーが枯渇しているので食事前に吸収の良い脂質であるMCTが重要です。
慣れれば朝、昼、晩と15g程度の摂取が良いと思います。
多くを摂取するとお腹を壊す方が多いので量はお腹の調子と相談してください。
お勧めのMCTオイルは仙台勝山館さんのMCTオイルでamazonで売ってます。
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スーパーなどにも他のメーカーが最近は売っていますが、商品によってはお腹が壊れやすかったりします。
健康食品としてとらえる方もいますが、あくまで脂質はカロリーが高いのでケトジェニックダイエット以外ではダイエットには適さないとは思います。
MCTは体脂肪になりにくいかもしれませんが脂質ですので基本1g 9 kcalと高いカロリーを有します。
あと中鎖脂肪酸が万能なわけでもなく、長鎖脂肪酸も良いところもあります。
栄養は極端にかたよらず様々なものを摂取した方がよいのは脂肪酸も同じだと思います。
次回はタンパク質の取り方 なぜプロテイン粉末よりアミノ酸が良いのか？について書きます。
