コラム
2022年8月7日
みんな大好きベンチプレス 肩を痛める 何故？
こんにちは！
ベンチプレスの続きです。
ベンチプレスは多関節種目で肩、肘など複数の関節を動かすため軌道が不安定になりがちです。
そしてベンチプレスで重量が増えてくると多くのトレーニーが肩を痛めます。
では何故ベンチプレスは肩を痛めやすいのでしょうか？
理由は簡単でおもりの負荷が肩に入っているからです。
ベンチプレスは主に大胸筋に負荷を入れる種目です。
大胸筋の上に三角筋（肩を外転する筋肉）、肩甲下筋・棘上筋（腱板、肩のインナーマッスル）、上腕二頭筋という筋肉がすぐ近くにあります。
イメージ大胸筋は主に乳首の位置が中心で鎖骨の近くになると肩回りの筋肉が多く走っています。
本来ベンチプレスは乳首周囲にバーベルを落として大胸筋を鍛える種目です。
多くの初心者トレーニーは乳首でなく鎖骨の近くにバーベルを落としてしまっています。
何故バーベルの落とす位置が高くなるのでしょうか？
１．大胸筋でなく腕の力で上げ下げしている
２．姿勢ができていない 特にブリッジ、間違ったブリッジが多い
１．腕の力で上げ下げしている
特に初心者や無理な重量を扱いがちなトレーニーに多いと思います。
ある程度トレーニングを積まないと対象の筋肉を使う感覚がわかりにくいです。
トレーニーが大胸筋をピクピク動かせるようになるもの筋肥大するというよりも、その筋肉をよく使うことで
感覚入力が向上して動かせるようになると考えられています。
トレーニング初心者は胸に力を入れる感覚がない人が多いため、力を入れやすい腕を使いすぎます。
バーベルを挙げるのに上腕三頭筋、バーベルを下げるのに上腕二頭筋を多用します。
腕に力を入れるとバーベルは自然と胸でなく腕に近い鎖骨の近くに落ちてきます。
鎖骨近くに落とすと腕（上腕）とバーベルが平行になって腕の力が入りやすいからです。
鎖骨近くにバーベルが落ちている 腕（上腕）とバーベルが平行で腕に力が入りやすいポジション。
重量も肩に入ってしまっています。
初心者や無理な重量を上げようとしているトレーニーに多い良くないベンチプレスの代表です。
乳首近くにバーベル落とす、本来の位置。
腕（上腕）とバーベルは本来平行にはならないです。
重量は胸周囲に入っています。
次に姿勢、特にブリッジの間違いが多いです。
長くなってきたので次回に続きます。
ちなみに写真は私です。
理学療法士の先生にモデルになってもらおうと思ったのですが、断られました・・・。
