コラム
2022年8月21日
みんな大好きベンチプレス フォームはラックアップで崩れがち
こんにちは！
ベンチプレスのフォームの続きです。
上：ダメなブリッジ 下：肩甲骨を下げたブリッジ
前回、ブリッジの作り方で肩甲骨を下げるブリッジをお勧めしました。
ブリッジを作ることは肩甲骨を下げる意識を強くするだけで簡単です。
ここで注意があります！
ラックアップ（バーベルを初期の置いてあるところから持ち上げる動作）でブリッジを崩している人が多いです。
ラックアップでは高い位置にある重量のあるバーベルを持ち上げるのにかなり力が必要です。
腕に力を入れると肩甲骨が広がり頭側に上がってしまいます。
折角フォームができるようになっても初動でフォームを崩すとその後フォームは崩れっぱなしになります。
ラックアップ→バーベル下す→バーバル挙げる この間ずっと肩甲骨を下げたブリッジは崩しません！
特にラックアップやバーベルを挙げる際に肩甲骨が広がりやすいです。
挙げる時は肩が水平外転という動作が入るため多少は肩甲骨が離れます。
肩甲骨を下げる力を入れ続けられる範囲で挙げるべきです。
バーベルを挙げる際は肘が完全に伸びるほど挙げる必要はありません。
ある程度以上になると大胸筋よりも上腕三頭筋の働きが強くるためです。
あまり肘を伸ばすと肘を痛める原因にもなります。
ベンチプレスは主に大胸筋を鍛える種目ですので、肘は７０－９０度程度以上は伸ばさない方が良いと思います。
繰り返すとベンチプレスはラックアップから最後まで肩甲骨を下げたブリッジを継続することが怪我の予防に重要です。
このフォームが維持できない重量でベンチプレスされている方も多いですが、ケガするだけなのでやめましょう！
