コラム
2022年12月17日
お勧めのホームジム その７ どんなトレーニング種目？ 上腕二頭筋、三頭筋
こんにちは！
ホームジムトレーニングの最後 上腕二頭筋、三頭筋です。
上腕二頭筋のお勧めは
・インクライン ダンベルアームカール
・コンセントレーションカール
アームカールは上腕二頭筋の代表種目です。
スタンディングとインクラインベンチプレス台で行うものがありますが、私はインクラインベンチプレス台がお勧めです。
座って行うとチーティングといって他の部位を使って挙げることが難しくなり、より上腕二頭筋に負荷が入るからです。
あとスタンディングで思い重量を扱うと軌道もぶれて肘を痛めるリスクがあります。
ベンチプレス台で行い、まり重量を追い求めずにしっかりと下までダンベルを下ろして上腕二頭筋がストレッチするようにしましょう。
コンセントレーションカールは自分の膝やフラットベンチプレス台に肘をつけて行います。
肘が固定されるためよりより上腕二頭筋に負荷が入ります。
あまり重い重量をすると手首を痛めるので手首を返さないように行いましょう。
上腕三頭筋のお勧めは
・トライセラトップス・エクステンション
・チューブ・トライセラトップス・ダウン
トライセラトップス・エクステンションはベンチプレス台に寝て、頭の上にダンベルをおいて
肘を伸ばす種目です。
私はあまり過度に肘が下に降りて肩を痛めないように少しだけベンチプレス台をインクラインして行っています。
ダンベル１つ、または２つで行います。１つだと上腕三頭筋のやや内側に負荷が入ります。
チューブ・トライセップスダウンはチンニング台の上にチューブをひっかけて
肘をぶれないようにして伸ばしていく種目です。
なるべく肘がぶれないようにしてしっかりと肘を伸ばし切って上腕三頭筋を収縮させることが重要です。
低～中重量で高回数行った方が良いと思います。
あまり高重量だと肘が動いて上腕三頭筋以外にも負荷が入るのと肘を痛めるリスクがあります。
上腕二頭筋、三頭筋はトレーニング中に筋肉がパンプ（血流が増えてはってくる）するので効果がわかりやすい種目です。
ただし胸や背中のトレーニングでも使う筋肉なのでやりすぎると数日間は他の種目ができなくなるので、
計画的にトレーニングしましょう！
以上上腕二頭筋、三頭筋でした！
