コラム
2022年12月4日
お勧めのホームジム その６ どんなトレーニング種目？ 肩トレーニング
こんにちは！
ホームジムでの肩トレーニングです。
肩はほとんどダンベルとチューブで可能でホームジムでしっかりと負荷をかけることが可能です。
肩のメインの三角筋は前部、中部、後部に分かれます。
そのためトレーニングも３つの部位にわけて行います。
整形外科医のための手術解剖学図説から拝借
私の肩トレーニングのお勧めは
全体（中部より）：ショルダープレス
前部：フロントレイズまたはアーノルドプレス
中部：サイドレイズ
後部：インクラインベンチを用いたリアレイズ、チューブを用いたケーブルリアレイズ
フロントレイズは肩の前面を鍛えますが、肩前面は非常にケガをしやすい場所です。
武器屋さんから拝借
軽い重量で、ベンチプレス台で座った状態で行うことをお勧めします。
サイドレイズは立位またはベンチプレス台の座った状態それぞれで行うと負荷の入り方が微妙に異なり良いと思います。
写真のように真横に挙げると肩や肩鎖関節（肩の上の肩甲骨と鎖骨の関節）を痛めるので
少し体の前目に挙げるようにしましょう。
腕に負荷が入らないように肘を挙げるイメージで行いましょう。
アーノルドプレスはかの有名なアーノルド・シュワルツェネッガーが発案した種目で
肩の前。中部を同時に鍛えることが可能です。
私もかなり好きな種目です。
肩の前は痛めやすいのでフロントレイズよりもアーノルドプレスを行っています。
ダンベルを胸の前で横向きでスタートして腕を外旋してダンベルを１８０度回転させながら肩上にあげます。
フロントレイズよりも重量は扱えますが。あまり高重量は怪我の原因ないのでお勧めしません。
リアレイズは体を前屈して行う方法がありますが、腰を痛めるので私はインクラしたベンチプレス台に
逆側から体を載せて行っています。
背中を反りすぎて広背筋に負荷が入らないようにしましょう。
肩を後ろに引く方向を横と後ろ４５度の２種類行うと良いと思います。
ケーブル・リアレイズは低重量で高回数行う肩の後部のトレーニングです。
普通のリアレイズの後に行うと良いと思います。
ホームジムではケーブルではなくチューブで行いましょう。
ホームジムの肩トレーニングでした。
肩は怪我しやすいので基本低重量から始めて、あまり高重量を行わない方が良いと思います。
