コラム
2023年4月2日
プロテイン 適正摂取量って考えてますか？ 摂るタイミングも重要です
こんにちは！
プロテインの適正摂取の続きです。
運動を積極的にしていない人の摂取量は前回書きました。
では運動する人、特にトレーニーはどうでしょうか？
筋トレをしている人は体重×１．４～２倍程度のタンパク質が１日に必要と多くの論文で報告されています。
体重６０kgの人なら９０ｇ～１２０ｇ。
この量になるとなかなか食事からだけで摂取は難しいです。
３食なら１回の食事で３０ｇ以上必要です。
食事で１回あたり２０ｇ以上摂取するのは大変です。
トリ胸肉なら毎食１００ｇ以上、トリもも肉なら１５０ｇ以上必要になります。
しかもタンパク質を多くとろうとするともも肉なら脂質の量も増えます。
胸肉は脂質が少ないですが、食事には他の食材や調味料もあるためすべて食事で摂取しようとすると総カロリーや脂質、糖質が多くなってしまいます。
そのため自分の必要摂取量、食事から摂取するタンパク質量を計算して不足する分をプロテインで補うことが重要です。
さらにタイミングも重要です。
タンパク質、プロテインは摂取、消化され血の中にアミノ酸として存在して体中の筋肉に運ばれます。
タンパク質、プロテインの摂取後しばらくして（３０分以上は消化にかかります）上昇した血の中のアミノ酸の濃度は３時間程度で下がると報告されています。
筋トレして４８時間程度は筋合成が盛んになっているため、トレーニング後は常時血の中のアミノ酸濃度が高い状態が理想です。
そのためハードトレーニーは１日４－６回に分けて４時間おきなどに食事をとります。
また１回にあまりに多くのタンパク質を摂取すると腸に負担をかけ、血の中のアミノ酸濃度も一気にあがって３時間で下がってしまうので効果的ではないです。
一般人に１日６回の食事は難しいので、合間にプロテイン粉末を利用すると良いと思います。
長くなるので続きます。
