コラム
2023年4月2日
プロテイン 適正摂取量って考えてますか？ 効果的に摂取する！
こんにちは！
プロテインの適正摂取の続きです。
・トレーニーは体重の１．４～２倍程度のタンパク質を１日に摂取
・トレーニーがすべてを食事から摂取すると脂質や総カロリーが必要以上に増える
・タンパク質摂取後の血中アミノ酸濃度は３時間で下がる（摂取して消化の時間は除く）
上記が重要です。
そのためプロテイン粉末をタイミングを考えて摂取する必要があります。
食事はある程度タンパク質多めの食事を摂る、１食１５～２０g以上として
６０ｋｇのトレーニーが１日９０ｇ以上のタンパク質が必要です。
追加で３０ｇ～４５ｇは最低プロテイン粉末を摂取すると効率的です。
食後は食事からのタンパク質があるのでその合間、血中アミノ酸濃度が低下している時にプロテイン粉末を摂取すると良いです。
１．起床後すぐ
寝ている間にエネルギー枯渇して血中アミノ酸濃度が低下しています。
最近ではプロテイン粉末よりも吸収の早いEAA（必須アミノ酸）の方を勧める方もいます。
２．１５時のおやつ時
朝７－８時に朝食、１２時に昼食というタイミングならその間は問題ないです。
一般的に昼から夕食１８－１９時まで６－７時間あります。
そのため１５時過ぎにプロテインを摂取するのは効果的です。
間に摂取して夜にドカ食いしない目的にも良いと思います。
３．寝る前
寝ている間はエネルギー摂取できないため寝る前の摂取は有効です。
ただし寝る前に多くのタンパク質を摂取すると消化器への負担が大きいので避けた方が良いです。
以上から60kgの人なら
朝１５ｇ、１５時に１５ｇ、寝る前に１５ｇのプロテイン粉末が良いと思います。
自分の体重と食事でいくらタンパク質を摂取しているかまず計算してください。
体重×１．５倍、２倍などはトレーニングの負荷によります。
一般トレーニーは１．５倍から始めたら良いと思います。
大きな筋肉、脚や背中の日は増やしても良いとは思います。
ただしこの量はトレーニングをしっかりとしている方の量です。
トレーニング負荷が低ければ筋合成が起こらないのでプロテインは余分なエネルギーになって太る原因になります。
有酸素運動中心の方がプロテインを摂取する必要あるでしょうか？
次回に書きます。
