コラム
2022年5月15日
筋トレのサプリ 何を摂ればよい？ 炭水化物・糖質の摂り方 トレーニング編
こんにちは！
前回に筋トレ、筋肥大には炭水化物・糖質が必須と書きました。
炭水化物・糖質は体を動かすエネルギー源なためトレーニング中のエネルギー、
トレーニング後にはトレーニングで使用した筋肉のグリコーゲンの補給のため必要であると書きました。
ではどのような考えで炭水化物・糖質を摂れば良いのでしょうか？
トレーニングに関しては
トレーニング前：１－２時間前に固形物炭水化物・糖質を摂取
トレーニング中：マルトデキストリン、クラスターデキストリンなどをトレーニング負荷に応じて摂取
トレーニング後：１時間後に固形炭水化物・糖質を摂取 量はトレーニング負荷で変更
トレーニング前はトレーニング直前に体の炭水化物・糖質が十分に吸収されてる状態が望ましいです。
消化の良いものであれば１時間前、がっつり系の食事なら２時間前位が良いでしょう。
あまり直前に摂取するとトレーニング中に気分が悪くなります。
トレーニング中は体の血流が筋肉に多く流れこみます。
いわゆるトレーニング中に筋肉が大きく張るパンプするというのは筋肉が強くなったわけでなく
筋肉に血が多く流れるために起こります。
（対象の筋肉がパンプするのはその筋肉に負荷がかかっている証拠で良いことです）
通常内臓に流れている血も筋肉の方に多くが移動します。
そのため胃・大腸・小腸の血流が少なくなり消化機能が低下します。
トレーニング前の食事がしっかりと消化された状態が望ましいですし、トレーニング中は消化に
負担がかからないマルトデキストリンなどの粉末で摂取しましょう。
トレーニング終了直後も同様です。
すぐに固形物を摂取しても消化がうまく機能しないため気持ち悪くなります。
私はなんどかトレーニング直後にがっつり系の食事をしてみて嘔吐した自己実験結果があります！
少なくとも１時間は時間をあけて摂取しましょう。
脚のトレーニング後などは脱力がすさまじく、空腹もあってすぐに食事したくなりますが
トレーニング直後はプロテイン粉末だけにしてしっかりと時間をあけて固形部を摂取しましょう。
前に書いたようにトレーニング中に筋肉のグリコーゲンが使われて枯渇しています。
トレーニング後の炭水化物・糖質はグリコーゲンとして筋肉に補充されて体脂肪にはなりにくいので
少なくとも茶碗1杯の白米程度の量の炭水化物・糖質を摂りましょう。
なるべく吸収の早い食べ物（白米、うどん、パスタなど）が望ましいです。
炭水化物・糖質にもGI値（Glycemic Index；グリセミック・インデックス）が大切と最近よく言われています。
白米、パスタなど高GI値が悪でオートミール、蕎麦などの低GI値が善のような扱いですが
トレーニング後には高GI値が良いです。
基本的な炭水化物・糖質の考え方が間違えている方が多いので次はGI値の説明と炭水化物・糖質の摂り方、日常編を書きます。
