コラム
2023年1月9日
プロテインのゴールデンタイムとは？
こんにちは!
プロテイン摂取のゴールデンタイムって聞いたことがありますか？
かつては有名な言葉でした。
私も学生時代にはそう思っていました。
逆にトレーニング直後にプロテイン摂っておけばあとは適当なプロテイン摂取で良いと思っていました。
筋トレや運動後３０分（または１時間以内）が筋肥大に最も重要な時間でプロテインを摂取するべきとされてきました。
確かに運動直後が最も筋合成が行われていますが、最近の研究でトレーニング後の筋合成は４８時間活発になるといわれています。
さらに論文でもプロテイン摂取のタイミングは筋肥大に影響しないという報告もでてきました(Wirthさんらの報告.J Nutr.2020)。
トレーニング直後は運動によりエネルギーが枯渇した状態でプロテイン摂取も重要ですが、糖質・炭水化物の補給が最も重要です。
いくらプロテインを摂取しても糖質不足では筋合成が不十分と報告されています。
運動直後は糖質補給、
運動後３０分にかかわらずプロテインは運動後４８時間継続して摂取することが重要です。
プロテインは４８時間継続して体内に循環させることが重要です。
口で取り入ればプロテインが血の中に入り筋肉に運ばれます。
そのためタンパク質（アミノ酸）の血中濃度を４８時間高い状態を持続することが理想です。
ハードトレーニーが３－４時間おきに食事を摂るかプロテイン摂取しているのはそのためです。
一般トレーニーには難しいですが、一回に多くのプロテイン摂取よりもちょこちょこと摂取する方が良いと思います。
１回にあまり多くのプロテイン摂取しても消化できない可能性があります。
ゴールデンタイムは４８時間なので、週に何回かトレーニングしていればずっとゴールデンタイムということになります。
そのため運動直後のプロテイン摂取に過度に囚われる必要はないです！
次はプロテイン摂り方 摂りすぎるとおならがくさくなる編です。
