コラム
2021年9月8日
トレーニングのセット回数について
こんにちは！
少し脂肪が増えてきたのでケトジェニックダイエットするか迷っている院長です。
ケトジェニックダイエット開始して２，３日が非常につらいので診療に差し障らないかと心配です。
家族との食事も別メニューか焼き肉を食べに行くしかなくなるのも問題です！
ケトジェニックダイエットについては今度実体験と個人的な意見も踏まえて書きます。
前回はトレーニングの方法、分割法などについて書きました。
１つの部位に複数の刺激でしっかりとストレスをかけることが大事です。
今回はセット回数についてです。
昔からトレーニングの1種目 1セット10回を3セットが基本とされていました。
私はこれは基本的に良い目安だと思います。
ベンチプレスなら100kgを1回挙げられるなら80kg 10回を3セットするというのがgolden standardです。
(RM法: Repetition Maximum、だいたい1回挙げられる最大重量の70-80%位が10回挙げらる重量）
最近はyoutubeなどでも有名なトレーニーの方が2セットで良いとも言われていますが
個人的にはプロレベルでない方は筋肉にしっかりとしたストレス（負荷）をかけるためにセットは3セットは必要かと思っています。
上級者の方は対象の筋肉にしっかりと負荷をかけられるため少ないセットでもしっかりとストレスをかけられます。
多くの方は例えばベンチプレスしていて大胸筋の収縮を感じながらできていないと思います。
腕の筋肉などが必要以上に働いたりしていると思います。
大胸筋が意識してプルプル動かさせるようになったら上級者です。
もちろん負荷がしっかりと書けらない場合は4－6セットしても良いですが、人間の集中力が持たないです。
前回書いたように大胸筋ならベンチプレスだけでなく他に数種目する方が効率がよいので1種目３セットが良いかと思います。
回数は10回が基本で良いですが、私は山本義徳氏の提唱するマンデルブロトレーニングが良いと思って実践しています。
数学の概念であるマンデルブロ集合から引用されていると思いますが、山本先生はすごい博学で驚かされます。
簡単に書くと毎回同じような重量で３セット10回していると体が慣れて負荷が入りにくくなる。
そのため高重量、中重量、低重量にわけてそれぞれ回数をかえてトレーニングする。
高重量は3-5回挙げられる重量
中重量は8-10回挙げられる重量
低重量は20-30回挙げられる重量（物理的刺激でなく化学的刺激という乳酸をためることでストレスを与える）
この３つを順番に繰り返す方法です。
私は主に中重量、低重量を1－2週間毎に行い時折高重量を入れています。
筋トレ初心者なら毎回扱う重量が上がりますが、ある程度するとそれほど最大重量が上がらなくなります。
そのためしばらく同じ重量をすることなって体が慣れて負荷が弱くなることを防ぐ方法です。
筋トレ初心者の方は中重量をどんどんやって毎週重量を上げていくのが良いと思います。
私が高重量をあまりしないのは高重量は関節を痛めやすいためです。
プロトレーナーは体が常人ではないので我々一般人は同じようにトレーニングすると体が壊れてしまいます。
加えて３回程度上げられる高重量だと体の他の部分もすごく力が入って狙っている部分の負荷が弱くなるからです。
プロのトレーニーなら高重量でも対象筋に負荷をかけられると思いますが。
ベンチプレスをしていて背中（広背筋）や腕（上腕３頭筋）だけでなく前腕の筋肉なども使いすぎるためです。
特にベンチプレスやデッドリフト、スクワットなどの多関節種目（複数の関節が動く種目）は高重量は分割法でやる場合は注意が必要です。
ジムで見ていると低重量を入れていない人が多いと思うので取り入れてください。
見栄を張って重量を競うのも良いですが低重量・高回数の重要性を認識してください！！
低重量の回数は科学的刺激で筋肉が痛くなるまでした方が良いと思います。すごくパンプして病みつきになります。
個人的には1セット20回位が良いと思います。それ以上だとメンタルが弱いと途中でやめたくなります。
低重量は高重量・中重量とは異なる化学的刺激なので筋肉へのストレスを変えるという意味でも重要です。
筋トレは前回も書いたように重量×回数の総量及び刺激の多様性が重要です！！
まとめ：普通の人は中重量に加えて1セット20回ほどできる低重量メニューを定期的に入れるのが良い。
出典：山本義則氏の書籍に整形外科医として私が独自に加えました。
