コラム
2021年7月24日
よくある誤解２ トレーニングにはプロテインとっとけば大丈夫？
こんにちは！
今回は恐らく多くの方が誤解しているであろうトレーニング前後の栄養についてです。
トレーニング直後の数時間がゴールデンタイムでプロテインが大事ということは周知の事実です。
そのためトレーニング後のプロテインは摂取されている方が多いと思います。
効果的に筋肥大したいなら糖質を筋トレ前後にとりましょう！！！
前にも書きましたが糖質はエネルギー源です。
トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後にしっかりと摂取する必要があります。
糖質は過剰に摂取すると脂肪に代わるので敬遠されがちですが、筋肥大には重要です。
トレーニング前 これからトレーニングするためのエネルギー
トレーニング中 トレーニング中に枯渇するエネルギー補給
トレーニング後 トレーニングでグリコーゲンが枯渇しているため補給が必要
特にトレーニング中、トレーニング後の糖質摂取をしていない人が多いと思います。
懸命にトレーニングしていても全くもったいない！！
トレーニング中にエネルギーが枯渇するとトレーニングに必要なエネルギーを作り出すために筋肉が分解されます。
筋トレしながら筋肉が分解されるというおかしな状況になります。
一般的にトレーニング中はあまい糖質は取りにくいのでマルトデキストリン（粉飴）をアミノ酸を入れたドリンクに混ぜて摂取します。
私はより消化に良いグリコのクラスターデキストリン（CCD）をトレーニング中に摂取してます。
トレーニング後はトレーニングにより筋肉内にあるグリコーゲンが枯渇しています。
人間はあまった糖質を筋肉と肝臓にグリコーゲンとして貯蔵して、さらにあまると脂肪に代えて
飢餓状態に備える作用があります。
出典：nature metabolism 2020. skeletal muscle energy metabolism during ecercise.
トレーニングでは筋肉のグリコーゲンが使用され枯渇しています。
そのためトレーニング後にプロテインのみ摂取するよりも枯渇した分の糖質を同時に摂取する方が筋肥大に有効と報告されています。
トレーニング直後は筋肉への血流が増えて消化管への血流が少なくなるため消化管に負担をかけない
プロテインパウダーのみにして
トレーニング後1－2時間で糖質もしっかりと摂取しましょう。
トレーニング強度にもよりますが白ご飯1－2杯程度の糖質摂取は必要です。
私のトレーニング前後の栄養摂取
トレーニング前 タンパク質と糖質を固形物から摂取 1－2時間前
トレーニング中 CCD＋必須アミノ酸を入れたドリンク (+クレアチン）
トレーニング後 直後 プロテインパウダー(+グルタミン）
1時間後 固形物のタンパク質と糖質（この場合はGI値の高い白米、パスタ、うどんを摂取します）
その後はプロテイン摂取を多めにして普通の食事が良いと思います。無理に糖質多くとる必要ないです。
糖質は大事です！！
取りすぎは脂肪になりますが、トレーニング前後は必須で枯渇しているので脂肪にならずに筋肉に貯蔵されるため太らないです。
あと筋肥大にすごく重要なものを挙げるといしたらマルチビタミン＋ミネラルです。
こちらは後日書きます。
