コラム
2022年8月21日
みんな大好きベンチプレス ブリッジ 肩甲骨を寄せるではなくて下げる！！
こんにちは！
ベンチプレスの姿勢の続きです。
肩を痛めないためのフォーム、ブリッジを組むについて理解の間違いが多いです。
この様なフォームでのベンチプレスをよく見ます。
肩甲骨を寄せるが有名すぎて、肩甲骨は寄せているがバーベルが肩の近くにおりてきています。
特に初心者や無理な重量で頑張っている人に多いです。
腕に力を入れれば入れるほどこのようなフォームになります。
本来バーベルを下す位置は乳頭（乳首）になります。それよりも頭側だと肩に負荷がかかってしまいます。
左は肩に負荷がかかっている、右は胸（大胸筋）に負荷がしっかりとのっている
ブリッジも左は腰、骨盤を反っていて胸（胸椎、背骨）はあまり反っていない。
特に無理に力を入れると左の様なフォームになります。
セットの最後の方で披露してきてフォームを崩して無理やりバーベルを持ち上げる時もこのような姿勢になりやすいです。
左は腰、骨盤よりも胸を反っているブリッジです。
肩甲骨を寄せることはそれほど難しくないですが、胸（胸椎）を反るのは難しいです。
私も体が柔らかい方ではないのでそれほど反らないです。
ではどうすれば肩に負荷が入らない胸が反る正しいブリッジが組めるのでしょうか？
私の意見：肩甲骨を寄せて胸を反るのではなく肩甲骨を下げましょう！
肩甲骨を寄せて胸を反ると腰も同時に反ってしまいます。
一般トレーニーは胸椎の可動性も低いため、余計に腰が反ります。
人間の構造上、胸椎は可動性が大きくなく、腰椎・骨盤の可動性が大きいためです。
特に腰椎の下の方と骨盤が一番関節として動きます。
腰、骨盤を反るとバーベルが余計に肩の近くにおりるため肩を痛めます。
左：肩甲骨を寄せていない 真ん中：肩甲骨を寄せいている 右：肩甲骨を下げている（オーバーめです）
肩甲骨を寄せるイメージでなく、下げると肩甲骨は自然に寄ります。
さらに肘の位置が乳首の位置に来ると思います。
この肩甲骨を下げた状態でバーベルと下すとバーベルが乳首の位置におります。
肩甲骨を下げようとすると胸椎は自然と反ってくるのでブリッジも自然にできます。
肩甲骨を寄せる→肩甲骨を下げる イメージでベンチプレスをすることをお勧めします。
長くなったのでもう少し続きます。
