コラム
2021年9月26日
お腹を脂肪を減らすために腹筋？
先日若い女性が腰痛で受診されました。
お腹がでているため最近ダイエットで腹筋をよくしているのが原因かもと言われていました。
これはトレーニング界隈ではよくある話で
「部分痩せは可能か？」と議論されます。
私の意見：お腹の脂肪を減らすのに腹筋はほとんど意味がないと思います
部分痩せはほぼないと思っています
人間は食べ物から摂取したカロリーで余った分を脂肪（皮下脂肪、内臓脂肪）として蓄えます。
飢餓状態の時に脂肪をエネルギーとして使うための人間の進化の中で身につけたシステムです。
今となっては肥満の原因という悪い面の方が多い気がしますが。
ケトーシスやケトジェニックダイエットはこの飢餓状態を利用したダイエット方法です。
では脂肪はどうなれば減少するのでしょうか？
摂取カロリー＜消費カロリー となれば脂肪がエネルギーとして使われて減っていきます。
脂肪が減る際には特定の部位ではなく全身の脂肪が減っていくと言われています。
部分痩せではなく全身の脂肪が徐々に減っていくのでお腹の脂肪を取りたくて腹筋を頑張るのは誤りです。
脂肪を減らすだけなら食べる量を減らせば減ります。
現在体重、体脂肪率から基礎代謝と1日の運動量から消費エネルギーを計算して食べる量をそれ以下にすれば脂肪が減ります。
単に摂取カロリーを減らすだけでは脂肪だけでなく筋肉もエネルギー源として使われて筋肉量も減ります。
基礎代謝は筋肉量に関連していて筋肉量が減ると基礎代謝も減ります。
無理なダイエットして元に戻してリバウンドや以前より太ってしまう原因です。
健康的にダイエットするなら摂取カロリーを抑えながら筋肉量が減らないようにタンパク質多めの食事にして
筋肉トレーニングも併用するのは良いと思います。
前にも書きましたが筋肉トレーニングは筋肉を増やすので基本増量です。
腹筋して腹筋の肥大はしますが、直接脂肪が減ることはありません。
ダイエットに筋トレが採用されるのは筋肉量が増えれば基礎代謝が増えて痩せるという理論です。
ただし筋肉量はそんなに早く増えないので半年以上の期間をかけて基礎代謝を増やすという考えが必要です。
ではお腹の脂肪を減らしたければどうすれば良いのでしょうか？
まずは摂取カロリーを見直す。
健康的に痩せるために長い目で見て基礎代謝を増やすために筋肉トレーニングをする。
基礎代謝を上げる目的であれば腹筋よりも大きな筋肉である大胸筋、背筋、臀筋（おしり）、脚を鍛える方が効果的です。
腹筋が割れている人は腹筋を頑張って鍛えて割れているのではなくて、全身の脂肪がなくなって割れた腹筋が見えるようになっているだけです。
ハードトレーニーの割れるだけでなく１つ１つがふくれた堀の深い腹筋を作るのには腹筋のトレーニングが必要です。
あと整形外科医として普段あまり運動していない人が普通の腹筋のトレーニングするのは腰痛の原因となることが多くお勧めしません。
地面から頭をあげる量を半分くらいにして腰を痛めないようにしてください。
加えてトレーニング後に背中を沿って腹筋をストレッチするようにしてください。
個人的には腹筋にはアブローラーが一番良いと思います。
ネット通販で千円程度のもので十分です。
アブローラーは上級者以外は膝をつけてしっかりと腹筋の収縮と伸展を感じられる範囲でやってください。
腹筋は収縮する際に背中が丸まります。
人間は力を入れると背中が反りますが、腹筋を鍛えるアブローラーは背中を丸めて
腹筋に力が入っている状態で行うと翌日の筋肉痛が増えて負荷がよく入ると思います。
腹筋は比較的筋肉痛も早く回復する筋肉ですが、アブローラーで上手に負荷をかけると
2－3日筋肉痛が続くと思います。日常生活で腹筋が痛いと色々困りますが・・・。
話は逸れましたが、お腹痩せのために腹筋は必要ありません。
食べる量を調節してトレーニングするならもっと大きな筋肉を鍛えましょう！
