コラム
2022年11月13日
お勧めのホームジム その３ どんなトレーニング種目？ 胸トレーニング
こんにちは！
ホームジムの機器について書きました。
実際に使う機器はダンベルとチンニングスタンドとトレーニングチューブです。
ではこの限られた設備でどのトレーニング種目ができるのでしょうか？
まずは胸です。
胸はほぼダンベルとトレーニングチューブだけで十分なトレーニング可能です。
胸：ダンベルベンチプレス フラット＋インクライン（上半身挙げた状態）
ダンベルフライ フラット＋インクライン
トレーニングチューブを使ったケーブルクロスオーバー（ケーブルフライ）
ダンベルベンチプレスはバーベルの普通のベンチプレスがダンベルに変わっただけです。
武器屋さんのHPから拝借
ただしダンベル同士がつながっていないため軌道が不安定になりバーベルの時よりも重量は挙がりません。
一方でバーベルだとブリッジを組んだ胸にバーベルがあたって腕を下せる範囲に限界があります。
ダンベルだとしっかりを腕を下におろすことが可能でより大胸筋のストレッチが効きます。
近年の研究で対象の筋肉をストレッチさせながらトレーニングすることが筋肥大に効果的と報告されています。
ダンベルベンチプレスの方がトレーニング可動域が広く、私もダンベルベンチプレスを中心に行っています。
大胸筋は上部、中部、下部に分かれるためベンチプレス台をフラット（大胸筋中部）、インクライン（大胸筋上部）で行います。デクライン（上半身を下げる）と大胸筋下部に入ります。
ただし、起動が不安定なためダンベルで高重量になると手首や肘、肩を痛めやすいので注意が必要です。
特にインクラインでは負荷が肩に入りやすいのでしっかりとフォームを保って行いましょう。
ダンベルフライですがバーベルでは行えない種目で専用の機器かダンベルでしか行えない種目です。
大胸筋のストレッチ種目で筋肥大に非常に重要です。
しっかりと肘を下げて大胸筋をストレッチするようにしてください。
ベンチプレス台をフラット（大胸筋中部）とインクライン（大胸筋上部）で行います。
肘を下げすぎて、フォームが崩れると肩に負荷がかかるため肩甲骨を寄せて下げるフォームが維持できる可動域で行うようにしてください。
トレーニングチューブを用いたケーブルクロスオーバーはダンベルフライが最大重量が大胸筋が伸びた状態だったのに対して
最大負荷が大胸筋が収縮（縮んだ状態）になる種目です。
私はチンニングスタンドにトレーニングチューブをかけて行っていました。
腕の位置を真っすぐ（大胸筋中部）、上向き（大胸筋上部）、下向き（大胸筋下部）の３部位を鍛えるのがお勧めです。
重量を扱うよりも回数を多くして１セット２０回程度行う方が良いと思います。
胸のトレーニングはホームジムで全く問題なく出来ます。
私はだいたいインクラインダンベルプレス１０回３セット→フラットダンベルプレス１０回３セット→
インクラインダンベルフライ１０回３セット→フラットダンベルフライ１０回３セット→
ケーブルクロスオーバー 上部・中部・下部それぞれ２０回２セット
こんな感じで行っています。
重量により１セットの回数は変動します。
以上ホームジムの胸トレーニングでした。
次回背中です。
